为了增加伸展力，可以躯干前屈降低在前腿上。保持至少60秒，然后在另一侧重复。

快乐宝贝式

• 仰卧在垫子上，弯曲膝盖到胸部。
• 双手放在脚背外侧，膝盖张开，与肩同宽。尽可能使背部紧贴在床垫子。
• 将双脚压入双手，同时向下拉双脚，产生阻力。深呼吸。

膝盖张开，与肩同宽。尽可能使背部紧贴在床垫子。

眼镜蛇式

• 趴着，手肘放在肩膀下，前臂和手掌平放在地板上。当你把胸部和肩膀抬离地面时，腹部用力。
• 专注于伸展你的上背部，而不是压迫你的下背部。一定要把你的肩膀拉到背后，放松肩膀，远离耳朵。
• 如果你的脊椎很灵活，你可以继续抬起胸部，伸直手臂。确保脊椎感觉拉长。

如果你的脊椎很灵活，你可以继续抬起胸部，伸直手臂。确保脊椎感觉拉长。

瑜 伽 弓 式

• 趴着，手臂向后伸向双脚。弯曲双膝，双脚悬空，向后伸展，抓住外侧脚踝。
• 脚跟向上抬向天花板，大腿向上拉离床垫。同时，将头部、胸部和上身抬离垫子。
• 保持颈部与脊椎对齐，肩胛骨并拢并向下拉至背部。保持约30秒，然后轻轻松开，回到床上。

保持颈部与脊椎对齐，肩胛骨并拢并向下拉至背部。保持约30秒