膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。人体的膝关节15岁之前属于发育阶段，在15-30岁之间，处于最完美的状态，也是身体年轻气盛的时候，运动起来不知疲倦，只要不破坏膝关节组织，就不会出现疼痛感。

在30岁以后，对膝关节的使用就不能随心所欲了，要开始有意地保护，避免剧烈运动；50岁以上的人，多数膝关节会感到明显疼痛，因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生，特别在上下楼时疼痛更为严重，如何缓解显得尤为重要。

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控制好体重是关键

“人体膝关节不同的行为负重不同，躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；站起来和走路的时候，负重大约是体重的1-2倍；上下坡或上下阶梯的时候，大约是3-4倍；跑步时，大约是体重的4倍；打球是6倍，蹲和跪大约是8倍。”甘肃省中医院骨伤科主任医师、软组织损伤骨科科室主任宫玉锁说， 多数人出现上下楼梯膝关节疼痛，是膝关节骨性关节炎的表现，有时还伴有蹲起疼痛、变天疼痛、打软腿等症状，一般男性在45岁以上，女性在40岁以上。由于该病致残率高达53%以上，要选择正确的方法，预防和治疗很重要。

“膝关节的承重与体重有直接原因，要保护好关节，保持合理的体重很关键，”宫玉锁称，多数体重超标的人往往膝关节就不好，所以控制好体重是第一步。其次就要让膝盖多休息，尽量避免上下楼梯、下蹲、反复跳跃、过度深蹲、爬山、过量行走等。但是早期膝关节骨性关节炎患者完全可能通过简单的方法恢复健康，如注意保暖，避免撞击与过度负重；热敷理疗，增加局部血运，消除炎症；增加日晒，适当补钙。也可以采用前面拍、后面揉、上下按摩膝关节的方法按摩，让关节得到保护。

在临床上，宫玉锁还总结了“康复十六字”推荐给患者：疼了休息，不疼锻炼，少量多次，循序渐进。“应以非负重运动为宜，如游泳、骑自行车等。这些运动自身的体重大部分被（水、车座）分担了，膝关节既获得了锻炼又基本免除了负重。”

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三个简单动作缓解关节痛

日常中，怎样通过最简单的方式锻炼腿部肌肉，让膝盖更耐用呢？宫玉锁称，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用，并介绍了三个简单的动作：

1.伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10-30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3-5次，然后换腿。

2.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持1-2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

3.甩腿操：通过髋关节发力，带动腿部运动。在地上放置一块垫板（或书），高度10厘米左右。上半身保持正直，一只脚踩在垫板上，膝盖痛的那只脚悬空。用髋关节发力，前后自然摆动腿部，摆动幅度由小慢慢变大。每天每条腿甩动200次。膝盖疼痛者，初期摆动幅度可以小一点，然后循序渐进，增大摆幅。

宫玉锁建议，当膝关节炎症严重，疼痛增加时，患者就有必要进行药物治疗，如在关节腔注射玻璃酸钠，起到润滑、营养、止痛的作用。据悉，在甘肃省中医院软组织损伤骨科的穴位注射、冲击波循经治疗等多种方法可保膝止痛。

专家简介

宫玉锁，甘肃省中医院骨伤科主任医师，软组织损伤骨科科室主任，省中医院优秀骨科医生。荣获甘肃省首届正骨技能大赛冠军、甘肃省技术标兵、甘肃省中医院首届中医技能大赛冠军等称号。全国首创一个后外侧切口处理两处小腿骨折(Pilon 腓骨)的疗法（少切一刀，患者受益）。擅长微创，各类骨折与软组织创伤、关节、脊柱等急慢性骨病及骨科各种疑难疾病。

掌上兰州·兰州晨报首席记者 欧阳海杰