深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！
今天小囚为大家带来5种深蹲玩法~
1.Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.Prisoner Squats 跪式深蹲
3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4.Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
从每天20个数目往上加，每天多做5个，等到每天能做50个深蹲的时候，你就赢了，接下去保持每天50个~快去选一个你喜欢的深蹲吧~
【深蹲注意事项】
1、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。
2、蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
3、当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。
4、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。
5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。
6、膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。
7、量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。
8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
9、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。
10、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。
11、最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。
12、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。
13、不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
