健身圈一直流传的一句话是“新手练胸，老手练背，大神练腿”。可见背部肌肉是很多健身爱好者所喜爱的训练部位，但练背的难度同样也是比较高的，背部肌肉作为人体第二大肌肉群，肌肉复杂，发力感也是最难找的，想要练好背就要知道我们着重训练的部位的位置以及功能。

想要打造倒三角的身材，我们应该以以下三大肌肉着重训练，他们分别是：斜方肌、大圆肌、背阔肌。

首先我们来看一下他们的位置，

背阔肌：

起点：起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关节后伸、内收及内旋

斜方肌起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、全部胸椎棘突止点：锁骨外1/3，肩峰、肩胛冈功能：；拉肩胛骨像中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨大圆肌起点：肩胛骨下角背面

止点：肱骨小结节嵴

主要作用：肩关节后伸、 内收及旋内

由此，我们综合考虑这三大肌肉的功能，总结出一套训练动作:

1. （辅助）引体向上

动作要领：用正手握住杠铃，手臂和肩膀完全伸展。向上拉动你的身体，拉动过程不要耸肩，直到你的下巴高于单杠.缓慢下落你的身体回到起始位置

2.高位下拉