宽肩窄腰的黄金“倒三角”被视为性感、力量的象征，也几乎成了所有健身爱好者的目标。而要想塑造出这样的“倒三角”体型，关键在于刺激、强化胸肌（尤其是外侧区域）、肩膀三角肌、背阔肌这3大块，促进它们茁壮增长。这样不管从哪个角度看，都可呈现出上身宽阔有力，上宽下窄的鲜明对比！

下面，我们就将给大家分享8个能针对、高效训练上述肌群的动作，而且几乎无需专业器械、在家就能做。可千万要收藏好了、坚持练起来噢！

要想促进背阔肌茁壮增长、把后背快速练宽，那么被称为“练背之王”的「引体向上」绝对是你的首选！只需在门框上安装简易的单杠设备，就能在家练习引体。

为了发挥其最佳练背效果，注意以收拢肩胛、延展胸肌的姿态屈臂上拉，用胸部去找单杠；而避免出现含胸圆肩的姿态，以最大程度地刺激强化背阔肌！

「单臂划船」同样能针对训练背阔肌，加宽背肌围度，而且还能均衡发展两侧肌肉，避免其形态力量不平衡的问题发生。在健身房里，通常会用哑铃负重练习；在家的话，则可找一个装有重物的背包。

以一腿小幅屈膝在前，另一腿延展在后的姿态稳定站立，小幅前倾上身、维持脊椎中立，屈臂将背包上拉到裤腰带的位置。

练习「反向俯卧撑」时，首先在地上垫一件不穿的旧衣服，俯卧在上面；并将双臂水平外展、与衣袖齐平。

然后收拢肩胛，调动后三角肌、上背部肌肉发力，内收大臂、推起上身离地，最后富有控制地下落。如此练习，也能积极强化肩背肌肉，使身材更加宽厚有型！