如果你还感觉不到拉伸感，那就沿着地板拉长你的左腿，同时尽量不要弓起你的背部，或将右臀部向右肩部移动。

在右大腿和左脚上再套上一条瑜伽带可以帮助你保持骨盆中立。

这样做后发现你的腘绳肌得到了轻微的拉伸，在锻炼右大腿四头肌之前，至少放松呼吸三次，保持胸部和肩膀放松。当我们收缩关节一侧的肌肉时，我们抑制了关节另一侧肌肉的收缩，所以在这个体式中，利用股四头肌可以产生更深的腘绳肌拉伸。换边前，再做三到四次深呼吸。每一两天可以重复这个动作。

2.改变你的伸展姿势

你可能已经注意到不同的姿势会改变腘绳肌的感觉。像双角式和坐角式这样的姿势有利于伸展内侧腘绳肌、半膜肌和半腱肌。两腿并拢的姿势（比如站姿前屈和强烈的加强背部伸展）强调外侧腿筋的伸展，即股二头肌。许多人发现，在拉伸腘绳肌时弯曲膝盖或脚趾也有好处。所以改变姿势可能有助于缓解腘绳肌的紧张，促进血液循环，而不是一门心思的更深入的拉伸。

试一下:仰卧，用皮带勾住你的右脚，再次将伸展的重点放在你腘绳肌的腹部。这一次，当你感觉有轻微的伸展时就停下来，保持放松。然后弯曲和伸直右腿，或左右摆动右腿，像用脚扫天花板一样。放松呼吸四到五次，在放松右腿和换边之前，平稳地移动，感觉腘绳肌的变化。

在一天开始的时候(或者瑜伽练习之前)使用这个温和的伸展动作来调动腘绳肌，释放紧张，促进循环，也可以放松它。

3.放松腘绳肌

虽说伸展运动可以有所帮助，但是另一个决定肌肉紧张的关键因素是神经系统。交感神经系统有许多作用，其中之一是增强肌肉张力，为“战斗或逃跑”做准备。在另一边，副交感神经系统负责所谓的“放松反应”，释放肌肉紧张。所以花点时间在一个足够温和和舒缓的伸展运动中放松。让腘绳肌放松，可能会比深度拉伸更好地释放腘绳肌紧张。

试一试:躺在门道或墙壁的角落(或支柱,如下图),小腿能够放松到地板上并抬起脚腿可以倚在墙上。舒适地呆上几分钟，如你的屁股和墙壁之间有空间，可以弯曲抬腿的膝盖，或在头下放个垫子。