找到理想位置后，保持平稳并呼吸三分钟或更长时间。退出时，缓慢滚动至左侧，加长右腿，并在一侧或背部进行一些放松的呼吸，感觉下，然后再移至另一侧。每周重复进行两次至三次拉伸，以使股四头肌和腘绳肌之间达到更好的平衡。

6.平衡腘绳肌和小腿肌肉

回到我们的解剖大画面，我们已经看到了腘绳肌在髋伸展，臀大肌，以及它们的拮抗肌，髋部屈肌和股四头肌中的协同作用。如果我们已经检查了这些可能性，但还没解决问题，那么就要检查一下在膝关节屈曲时帮助腘绳肌的肌肉-腓肠肌了。

腓肠肌的两个头分别附着在股骨的两侧，向下延伸至小腿，形成跟腱(与比目鱼肌一起)，然后插入脚跟。我们通过伸直膝盖和向后弯曲脚来拉长这块肌肉。这就是为什么腓肠肌紧张可能是下犬式时脚跟抬起的原因之一。你的腓肠肌可能会紧绷到足以改变膝盖屈肌之间的自然关系，因此要花点些时间做小腿伸展运动了。

试试吧:把一个卷好的毯子或垫子平行地放在墙上，大约一臂远的地方。将你的手放在墙上支撑，脚掌放在滚动的支柱上，脚后跟下垂，这样重力就会逐渐将你的脚后跟拉向地面。保持腿伸直，伸展集中在腓肠肌上(而不是弯曲你的膝盖，因为弯曲的目标是比目鱼肌)。

感觉要是简单，可以再战士I、下犬式或后脚下方练习相同的支撑脚后跟。保持至少三到五次稳定的呼吸，让脚跟的重量逐渐增加小腿肌肉的长度。每一两天重复这个伸展动作，看看调整膝盖屈肌的平衡能不能帮助你缓解腘绳肌的紧张。

7.加强恢复健康循环

除了强壮和灵活，健康的肌肉也能很好地得到血液流动的滋养，不受体液停滞的影响。每天在腘绳肌上坐几个小时会减少血液循环。减少坐着的时间，有规律的休息，在不同的位置拉伸，通过副交感神经系统放松慢性肌肉紧张，锻炼腘绳肌，这些都能以它们自己的方式促进健康循环。另一个可能有用的工具是肌筋膜释放-利用目标压力来释放肌肉和筋膜的紧张，促进循环。

试试看：需要两个网球或花生球。坐着，双腿以V形伸展（如果那不舒服，坐在椅子上）。在每个大腿下方放置一个按摩球，距离坐骨几厘米。放松双腿或轻轻左右滚动，靠在你的手或椅背上。保持几次深呼吸，然后再将球向下移动1到5厘米，再重复此过程，直到球到膝盖的距离约为三分之二为止。当球沿腿后部向下移动时，可以稍微向前倾斜以增加重量，同时专注于让双腿在球上休息，而不是伸展。

两三分钟后，取出球，仰卧，看看腘绳肌是否有任何变化。每周重复此练习2至3次，如果感到疼痛或不适，停下来。看看其他的方法是否可以帮助你的腘绳肌感觉更好。

虽然瑜伽可以增加腘绳肌的柔韧性，但它不是通往长期腘绳肌健康的途径。只有当我们把腘绳肌视为身体整体的一部分时，我们才能够帮助它们与周围和对立的所有肌肉保持平衡。