身体趴在垫子上，两腿并拢，手放在胸部两边，脚背绷直，脚趾朝后绷直，放松全身。

两个手掌张开之后触摸地面，手臂弯曲撑起来，上半身的重量放在手上，借助手掌的力量慢慢撑起上半身。

头部模仿蛇的动作，缓慢地弯曲手臂之后抬起头，臀部和臀部都要紧紧地贴住垫子。

头部往上抬起的时候背部要有挤压的感觉，胸部要舒张，之后头部慢慢地往后仰。维持这个姿势5秒之后，重复上面的动作。

共10组动作，每组5次动作。

山式站立在垫子上，右腿膝盖弯曲放在左大腿的内侧上，左腿站直在垫子上。

左脚的脚趾用力压在垫子上，重心放在左腿上。双手合十举过头顶，肩膀放松，腹部收紧，背部挺直。

保持这个树式的姿势5秒钟，呼气的时候右脚放到垫子上，手臂也要放下，停留1秒之后换另一边练习。

共10组动作，每组动作15次。

身体山式站立在垫子上，两只脚并拢，手臂自然下垂。

吸气的时候双手慢慢举过头顶然后合十，背部要一直挺直着。

呼气时身体往下压，手臂从身体的两边往下伸展一直到垫子上，膝盖不能弯曲，脊柱伸展放松。

吸气时，腹部收紧，用腰部力量回到山式站立的姿势。

每组动作5次，共10组动作。

身体束角式的坐在垫子上，双手抓住两只脚的脚趾，背部挺直，肩膀放松。

左腿和左手往外面伸展，左手使力使左腿向外伸直。之后再慢慢地用右手带动右腿往外伸直，髋部中立。

腹部收紧，双手握着两只脚的脚趾，保持这个姿势5秒，之后再慢慢放下。

共10组动作，每组动作8次。