想要让减重有成效且不反弹，一个关键点就是保证日常能量摄入的轻度负平衡状态，也就是能量的消耗要略高于能量的摄入。简单地说，就是要少吃、多动。

为此，很多爱美女性立下誓言：“接下来的N个月内，节食、减肥！”可惜的是，很多人在坚持没几天之后就说：“什么都不能吃，实在是太痛苦了！”“还是算了吧。”

减重其实是一门科学，只有科学地吃和动，才能让自己健康地瘦下来，并持续保持健康体重。对于大多数减重人士，我们都会建议大家控制能量摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。然而，我们的日常生活中有太多的美食诱惑——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些都不能吃吗？都需要躲开么？

事实没有那么残酷！下面就来教你发现身边那些高能量密度的美食，做到科学地吃，科学地瘦。

哪些食物不能多吃

能量密度就是指每100克食物中所含有的能量，单位是千焦或千卡。举个例子，某品牌的饼干，你看到营养成分表里写明“100克含有能量200千卡”，就是说的能量密度。日常生活中，如果每25克非液态食物或每100毫升液态食物中含有的能量>100千卡，那就要当心能量摄入过度的风险。

哪些食物风险大呢？记住两条定律：

一是，同样的食物，水分含量越多，则能量密度越低，如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类；水分含量越少，则能量密度越高，如水果干、牛肉干。

二是，不同的食物，水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高，则能量密度越高，如炸鸡腿、薯片、薯条。

此外，很多加工食品中添加了精制糖，也会导致能量升高，如可乐、雪碧、蜜饯等。而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物，能量密度就会更高，如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。

在我们选择和购买时，如何发现高能量密度食品呢？首先就是要学会看食品的营养标签。

看食物成分表：添加了植脂末、植物油、食用油等油脂，白砂糖、果葡聚糖等糖类的食品，含有的能量容易偏高。

看营养成分表：首先看100克食品含多少能量。根据前文，如果每100克非液态食物能量超过1672千焦（400千卡）或每100毫升液态食物能量超过418千焦（100千卡 ），请注意少量摄入。

鉴于减重时“增加蛋白质，减少脂肪和碳水化合物”的原则，大家有必要关注一下营养成分表最右侧的一列“NRV%”（营养素参考值百分比），如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV，则说明该食品蛋白质含量较低，有可能摄入较多能量。

如何合理挑选食材

日常做饭买菜，请学会选择不太容易使人胖的食材。

1.蔬菜买新鲜：叶菜、瓜菜、菌菇、海带都是减肥良配；淀粉类蔬菜需慎重，如土豆、莲藕、山药等。

2.水果限量吃：所有水果都含糖，过多摄入都会胖。一天一个拳头大小的水果。尽量远离水分含量少的热带水果。

3.谷类吃粗粮：白米、白面等精制粮食的主要成分是淀粉（碳水化合物），多吃会胖，少吃又会饿。粗粮、杂粮富含膳食纤维，能量密度低于精制米面。

4.禽畜选瘦肉：禽类、畜类尽量选择脂肪含量少的瘦肉部分，如鸡胸、鸡腿和里脊肉、腱子。不吃皮和皮下脂肪，切好后先焯水过滤部分的脂肪和嘌呤。减重期间一定不要喝肉汤。

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好吃的那么多

怎样做到游刃有余

#不要喝酒，少喝饮料

酒精的能量几乎是碳水化合物的2倍，多吃肯定会胖。餐桌上的饮料哪怕酸奶都是含糖饮料，鲜榨的果汁也不要贪杯。

#吃得清淡，少油炸

油炸、烧烤等烹饪方式是最容易让人发胖的，而且上面的“油水”去不掉。

#多吃蔬菜，来点海鲜

蔬菜类的菜肴建议吃之前在清水里涮一下。非油炸的海鲜，能量值相对较低，不妨来点。

#不喝汤，吃肉限量

汤中多“油水”，能量不比饮料低，最好少喝点。吃肉选择瘦肉，且要注意限量。

#吃完饭后，走路回家

吃饭后多运动，尽量选择能增加运动量的回家方式，帮助保持能量平衡。

作者：宁波市第二医院营养科副主任医师 于骅

（健康中国）