在训练之前
时间:除特别说明,一般一次HIIT不会超过30分钟。
场地设置:在一个你足够你自由卧倒、跳跃的空间内,准备一些壶铃、弹力带等工具,一般健身房的功能区或操房是不错的选择。
休息:无论是新手还是高手,最低原则就是休息时间不能超过你的单次运动时间;在2个大循环之间可以休息1-2分钟。
带一个计时器:如果你没有教练告诉你时间,建议带个运动手表或秒表用于记时间。时间在HIIT中相当重要,它既是控制你的心率,同时也是衡量当前强度是否适合你的度量单位。
1.HIIT初学者训练(自重)
- 循环次数:2
- 动作种类:7
- 单次持续时间:60秒
- 休息时间:30秒
- 循环间休息时间:2分钟
- 总时长:23-25分钟
开合跳
是一个很好的全身热身运动,同时可以短时间内快速提高心率。
派大星跳
开合跳的进阶版,需要用到深蹲来提供一个向上的爆发力,在滞空中尽可能伸展自己的四肢,落地时四肢关节屈曲向躯干中心蜷缩。
自重深蹲
我们希望更多利用到大腿前侧的肌肉来完成自重深蹲,但由于足背屈功能以及股骨长度的不同,很多女生第一次做会身体前倾。我们选择将手臂向前平举或脚后跟垫3-5cm的高度来解决。