弹力带臀桥

和传统的臀桥类似，用弹力带增加阻力。首先仰卧身体，手放身体两侧，手掌朝下。然后弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。将阻力带放在膝盖上方一点。挤压臀部和腿筋，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，将下半身和臀部抬高。稳定核心肌群，将双腿膝盖打开。保持1秒后在合拢，不宜过快，始终保持节奏。每组做12-15次，做3组即可。

弹力带后踢腿 Resistance Band Kickbacks

锻炼腿部和臀部

弹力带后踢腿

站立时双脚分开，双脚与臀部同宽，双手放在腰间保持身体平衡。将弹力带套在双脚之间。然后将右腿伸到身后，脚趾朝下指向地面。保持核心和臀部中立，尽可能将腿抬高，然后放下腿，将脚面轻拍在地面上，然后再次向后抬起，挤压上臀部。全程要背部挺直保持脊柱中立，要避免背部拱起。每一条腿做12-15次，然后换另一条腿重复做。一边完成3组即可。

弹力带手臂支撑左右移 Resistance Band Arm Tap Outs

锻炼手臂，肩部和核心肌群

弹力带手臂支撑左右移

这是一个普手臂板支撑的弹力带版本，先从平板支撑的姿势开始，将弹力带放在手腕上方，双脚与臀部分开。抬起右手，慢慢地向右平行移动，大概移动两个手掌的距离。保持背部挺直和臀部中立。然后在抬起左手，慢慢向左平行移动，保持相同的方式。左边和右边各做12-15次，然后换另一边重复做。一边完成3组即可。

弹力带单腿臀桥 Resistance Band Single Leg Bridge Dips

锻炼大腿和臀部以及核心肌群

弹力带单腿臀桥

这是普通臀桥的一种变式练习，首先仰卧，手放身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部一样宽。将弹力带放在膝盖上方。先抬起左腿，伸直左腿，使脚趾朝上。挤压臀部和腿筋，将臀部均匀地从地板上抬起。臀部发力，将下半身抬得尽可能高。下背部向下到地面返回到起始位置，期间保持左腿一直抬起。做12-15次。然后换右腿，抬起右腿重复刚才的动作，每条腿做3组左右。

弹力带支撑后踢 Resistance Band Plank Lifts

锻炼核心肌群，双腿和臀部