最近分享了一系列亲自体验断食9天的文章。

就是基本在9天内不摄入有能量的任何食物。

实际上，每天补了2~3次每次一片的善存（维生素和矿物质），每天还喝了一杯淡盐水（电解质）。除此之外，就是每天喝水喝茶喝无糖咖啡，还喝了纯的柠檬水。茶水、咖啡和纯柠檬水里面还是有少许的能量，机体是不是能够吸收利用也还不是完全清楚；总之严格说的话不是完全没有能量。只是这么少的能量基本可以忽略不计，也马马虎虎就称为零能量断食了。

有朋友留言说，断食9天到底瘦了多少？没看懂，又是肌肉量又是脂肪量的。

一般的朋友看不懂也很正常。毕竟不是专业人员，平时关注一般也很少。

昨天的文章写了体重的变化。

断食前5天，体重掉了5公斤。之后3天，体重奇迹般的居然保持了基本都不掉一点点。复食之后，体重迅速恢复。

由此还得出结论，单单是短期断食，减重的效果并不好。

注意，这里说的是减重。因为我暂时还没有说到减了的重量具体是什么。到底是肌肉，还是脂肪，抑或是水分？

健身房里的教练，网上的健身博主，经常都会谈到这个问题。

整个断食过程，包括前前后后，我都采用医院营养科的专业医疗器械——人体成分分析仪，就是把各种人体成分单独测量出来，做了基本完全的追踪。

医院的医疗器械，非常专业，价格大约好几十万。

有的朋友使用家用的体脂秤，也能得到类似的数字。体脂秤的价格大约也就一两百元钱的价格。这里说仅供参考，相信朋友们也不会有另外的看法。

健身房里也有类似的器械。价格大约几千元到一两万元。也就是仅供参考。

因为用的是医院营养科专门的医疗器械，所以，我也就有了比较准确的数据。

人体成分分析的单子，我这里总的再发一次，大家可以仔细看看。

肌肉量和脂肪量的变化情况

断食之前，2022年7月30日。

肌肉量52.8公斤。

骨骼肌32公斤。

脂肪量12.9公斤。

躯干脂肪量6.5公斤。

这个数字不是断食之前即时的，相隔有两个月还多一点。但是肌肉量一般比较稳定，仍有较大参考价值。脂肪量有浮动，参考价值一般。

2022年10月5日，开始断食。

断食第3天，2022年10月7日。

肌肉量51.5公斤，相比两个月前，减少1.3公斤。由于肌肉量一般比较稳定，虽然起始数字选的时间不是即时的，也有一定参考价值。

骨骼肌30.8公斤，相比两个月前，减少1.2公斤。

脂肪量13.8公斤，相比两个月前，上升0.9公斤。脂肪量变化较大，起始数字不是即时的，仅供参考。

躯干脂肪量6.9公斤，相比两个月前，上升0.4公斤。

断食第6天，2022年10月10日。

肌肉量50.1公斤，相比断食第3天，减少1.4公斤。

骨骼肌29.7公斤，相比断食第3天，减少0.9公斤。

脂肪量13.7公斤，相比断食第3天，减少0.1公斤。

躯干脂肪6.9公斤，相比断食第3天，完全没有变动，一点点都没有减少！

断食第9天，2022年10月13日。

肌肉量50.7公斤，相比断食第6天，增加0.6公斤。

骨骼肌30.0公斤，相比断食第6天，增加0.3公斤。

脂肪量12.6公斤，相比断食第6天，减少1.1公斤。

躯干脂肪6.3公斤，相比断食第6议案，减少0.3公斤。

断食9天后复食，复食第7天，2022年10月19日。

肌肉量52.6公斤，相比断食第9天，增加1.9公斤，基本恢复到两个月前的数字，相比两个月前仅只相差0.1公斤。

骨骼肌31.7公斤，相比断食第9天，增加1.7公斤。相比两个月前，还差0.3公斤。

脂肪量14.4公斤，相比断食第9天，增加1.8公斤。相比两个月前，居然还多1.5公斤！

躯干脂肪7.2公斤，相比断食第9天，增加0.9公斤。相比两个月前，多了0.7公斤！

小结：

断食开始掉的是肌肉，脂肪掉的很少。5天后才发生改变。

3天后肌肉掉了1.3公斤，第5天测试肌肉掉了2.7公斤。第9天，虽然一直保持零能量摄入，肌肉竟然有所增加（增加0.3公斤）。可以认为，机体在断食5天之后开始转为积极保护蛋白质，甚至调动氨基酸池的储存开始重新合成蛋白质。复食之后7天，肌肉几乎完全恢复。

3天后脂肪只减少了0.1公斤，第5天脂肪也只持续减少了0.1公斤。第9天，脂肪相比第5天减少了1.1公斤，而同时肌肉有所增加。说明5天后脂肪成为主要的能量消耗来源。

以上的数据分析，对一些理论做了验证。

第一，断食的前5天，机体产生的主要是糖异生，消耗蛋白质为主、只消耗较少的脂肪来为机体提供生命活动所需的能量。这是多年以前的研究结果，看来是非常正确的。

第二，断食5天以后，机体就转为积极保护蛋白质了，能量消耗以脂肪为主。这个研究是后来得出的，验证结果也非常符合理论研究。

第三，复食之后体重迅速恢复，肌肉量也基本完全恢复，脂肪量甚至反弹更高。机体的自我保护机制非常高效。

以上情况，在我们日常的增肌和减肥过程中，有相当的指导意义。

健身房的教练指导增肌的时候，经常要求在锻炼之前吃一点水果或饼干之类含碳水化合物较高的食物，理由就是保护肌肉量不掉。在以上的理论和实践可以证明，开始断食之后，机体首先以消耗蛋白质为主。5天之后才转为消耗脂肪为主。因此教练要求这样做有一定的道理。

有人告诉过我，辟谷减肥效果不好，迅速反弹。

辟谷也就是断食的一种方式。从我自己的亲身体验来看，如果没有配套的其他措施，单单只是断食或辟谷一段时间，减肥的效果确实不好。几天就反弹回来了，而且如果辟谷时间小于5天，可能损失了肌肉基本减不了脂肪。当然复食之后肌肉可能会很快恢复，但是反弹中可能会增加更多的脂肪。

就是说，孤立的断食或饥饿，也或可以表达为节食，可能会导致您实际上更胖。

因此，减肥也好，增肌也好，都应该制定出一个整体的配套措施。尤其是减肥，整体的配套措施更为重要。

又写了一篇很长的文章。到此打住。

下一篇文章分享断食在营养治疗的应用。

请朋友们持续关注。