男生、女生要想快速降低体脂率，比如体脂率从28%降到15%，这个需要男生、女生从饮食和运动上配合，才能更快减掉脂肪，体脂率就会慢慢降低了，当体脂率降到15%，再适当做腹部的训练，腹肌就会练出来了。

1.调整饮食结构，形成热量赤字

调整饮食结构对体脂率来说非常重要，3分练，7分吃，饮食搭配得好，形成热量赤字，热量赤字是指摄入的热量低于消耗的热量，而这部分热量赤字就会从你的脂肪中扣，脂肪自然就减少，饮食方面蛋白质占25%-30%，即是每天吃2-3g每公斤，多吃深海鱼虾，贝类、牛奶等，而碳水化合物占45%。

2.做标准HIIT训练20分钟

很多男生、女生减脂都是做有氧运动，减脂效果并不大，建议大家做HIIT训练，标准的HIIT训练是在60秒内将强度提高到最大，然后休息20秒，如此循环，举个栗子，跑步以最快的速度冲刺60秒，然后休息20秒，在无氧与有氧之间变换，身体会迅速消耗热量达到减脂。

3.力量训练控制在30分钟

男生、女生要想更快降低体脂率，力量训练要多做，因为力量训练能帮助身体增加肌肉，消耗更多热量，形成热量赤字，身体就会拿脂肪来燃烧，所以每天做2次力量训练，只要力量训练不过度，就会使身体的肌肉增长，增加脂肪减少的激素。男生、女生要充分利用好这一点。

结语：男生、女生做到这3点，坚持3-4个月，体脂率降到一定程度，做卷腹运动训练腹肌，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【遇见小西】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）