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无深蹲、不翘臀！

很多练翘臀的人会从深蹲开始训练，深蹲是一个锻炼臀腿肌群的复合动作，也是健身中不可缺少的黄金动作。无论是男生还是女生，多做深蹲训练都具有重要的意义。

新手刚开始坚持深蹲训练，不需要进行大强度训练，只需要从徒手深蹲开始，每次15-20次，重复5组，2-3天训练一次即可，就能激活身体肌群。

坚持一段时间后你的下肢力量会提升，我们可以进行负重训练，这样可以避免训练陷入瓶颈期。

如何做一个标准的深蹲动作？首先，我们要保持直立站姿，目视前方，收紧腰腹肌群，避免含胸驼背的情况出现。

再者，我们要保持宽距站姿，比肩部宽一点，然后臀部发力，慢慢下蹲，膝盖可以超过脚尖，保持身体平衡。

最后，当你下蹲到臀部低于膝盖位置的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿，动作重复进行。

如果你厌倦了深蹲训练，也可以尝试弓步蹲、单腿深蹲、保加利亚蹲等变式动作，训练效果不比深蹲差，还可以收获同等的训练效果哦！

那么，长期坚持深蹲，你会收获什么益处？我们一起来看看：

1、深蹲训练可以预防下肢肌群流失，让你保持矫健灵活的下肢，预防腿部老化，让你人老腿不老，爬楼梯也有力气。

2、深蹲训练可以改善臀腿曲线，预防扁平臀，塑造好看的翘臀身材，有效抑制脂肪堆积，有效提高臀腿比例，让你的身材更有魅力。

3、深蹲训练可以预防久坐疾病，帮你激活身体肌群，改善久坐出现的腰椎突出、腰酸背痛、下肢发麻等情况，提高身体健康指数。

4、深蹲训练可以提升身体的血液循环，帮你提升血管弹性，同时促进钙质吸收，有效提升骨质密度，降低骨质疏松风险。

5、深蹲训练可以强化肠道蠕动能力，促进废物的排出，有助于改善便秘，减轻身体负担，有助于改善肤质。

6、深蹲训练可以促进肌肉的发展，肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂速度。

7、深蹲可以提升下肢稳定性跟身体的爆发力，帮你提升力量水平，在健身训练时收获更好的效果。