动作二：弓步拉伸

推荐理由 ：长时间久坐，会导致髂腰肌过紧，从而使腰痛更明显，适当的髂腰肌牵拉对缓解腰部酸痛效果立竿见影。

动作要点：右腿向前迈出一步，左膝盖着地，做弓步的姿势。核心收紧，保持上半身挺直，右侧臀部发力，伸髋身体向前，感受右侧髂腰肌的拉伸感，持续15秒，换另一侧，重复4组。

动作三：死虫式

推荐理由：核心肌群过弱、退化是导致腰肌劳损的元凶，死虫式是基本的核心训练，有效强化核心肌群。

动作要点：身体平躺于地面，双腿双手抬起，且垂直于地面，膝盖弯曲，使小腿平行于地面。核心收紧，保持下背部贴合地面，异侧的手脚同时缓慢下放至接近于地面的位置，然后核心发力，将下放的手脚抬起至垂直位，换另一侧的手脚重复此动作，两侧交替进行，重复16次，重复4组。

动作四：鸟狗式

推荐理由：鸟狗式也是一个相对温和的核心训练动作，对于腰背部有疼痛的人来说，是一个不错的选择。

动作要点：双膝跪地，大腿和地面垂直，双手支撑地面，核心收紧，让上半身保持伸直，尽量与地面平行，异侧手脚同时抬起至与地面接近于平行的位置，然后缓慢下落至初始位置，重复此动作12次，换另一侧，重复4组。

上边的4个动作做起来很简单，但是坚持却很难。想要有效缓解改善腰肌劳损所带来的疼痛，起码需要坚持一两个月，也许坚持个一两天就能有明显的改善，到那时如果不继续训练，又会马上复发。所以最好的办法就是隔一天进行一次训练，循序渐进，不断提高。哪怕通过这些训练使腰肌劳损的问题解决的差不多了，也建议坚持一段时间来预防它的再次发生。

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