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腰肌劳损指的是腰部相关肌肉和筋膜软组织的慢性损伤，是造成下背部疼痛的重要原因之一。本文打算介绍的，是久坐久站人群在确诊了腰肌劳损且过了急性期之后，进行纠正不良体态、以及合理运动去强化孱弱的深层肌肉质量，改善核心强度，从源头解决劳损的综合性方案。
文章并不打算讨论如何去诊断腰肌劳损，因为那是医生要做的事情，并非健身指导领域的范畴。
与此同时，没有腰肌劳损的人也可以通过本文获益，因为这里介绍的训练方法一样可以用来预防腰肌劳损的产生。
第一：学会腹式呼吸
深埋在竖脊肌深层的多裂肌
图片来自【解剖列车】 注意腹肌肌群的筋膜一直延伸到后方腰椎附近与腰部肌肉相连
腹式呼吸在改善腰肌劳损上至关重要，因为缺乏锻炼或其他的原因，保护腰椎稳定的深层肌肉例如腹横肌、多裂肌长期处于沉睡或萎缩状态。而腹式呼吸可以从最基础的层面唤醒多裂肌和腹横肌，并通过腰背筋膜相连，共同填满腰椎附近的空间来稳定腰椎。腰椎稳定了，劳损的肌肉就会得到休息，症状才会有本质上的改善。
一个经常进行力量训练的壮汉也同样可能产生腰肌劳损。因为他的表层运动肌肉虽然发达，深层的稳定肌却被抑制陷入了沉睡，这种失衡实际暗藏着伤病的风险。
第二，纠正不良姿态
注意：没有人能够一直保持“正确”姿势。我们只需要意识到自己的姿势存在错误，并时常进行调整，就会大大改善腰肌劳损的症状。
久坐久站是腰肌劳损甚至腰椎间盘突出的主要*手，糟糕的久坐久站姿势尤甚。我们很多人因为工作关系，被迫久坐久站，此时应该知道什么是不良姿态，并经常有意识进行调整。
①良好的坐姿
