动作一

站姿哑铃古巴推举

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起，至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，小臂与地面呈45度角，掌心向下。

3、然后以大臂为轴向上旋转小臂至小臂与地面垂直，然后三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈。

4、顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后双臂屈肘向下，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后以大臂为轴向下旋转小臂与地面45度角，再下放双臂于体前。

动作二

俯身哑铃反向飞鸟 前上举

1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态。

3、双臂还原后，旋转手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌发力带动双臂向正前方举起，至大臂约与地面平行，然后稍停，感受三角肌的收缩，再控制速度慢慢还原。

动作三

站姿哑铃前平举外展

1、双脚微微分开站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度。

3、然后保持双臂高度，将双臂同时向两侧打开，至大臂与躯干处于同一平面，顶点稍停，感受肩后束的收缩。

4、然后依次反方向还原至动作起始状态。

5、注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不好，可以以坐姿方式来完成。

动作四

站姿哑铃交替前平举

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向前平举至与地面平行，然后保持并完成另一侧动作。

3、两侧动作完成以后，主动控制速度依次下落手臂还原。

当然在训练过程中还要注意安全，在保证动作质量的前提下完成动作，而不是表面上去模仿。