●避免做高于12次的高次数硬拉，不论你的动作形式再怎么正确，高次数都会不可避免地加强下背部酸痛。

错误的腿举——腿举看起来好像与上肢和脊柱无关，但若你像上面所列举的深蹲问题一样——下放幅度过大，骨盆明显翻转，那么腿举也会给腰部带来非常不当的压力。再加上许多健身爱好者喜欢做特别大重量的腿举，一旦动作中骨盆明显翻转，这就等同于腰椎粉碎机了。

纠正方案是让你的下背和屁股严严实实地塞进坐垫的转角处，然后避免在动作过程中有任何抬离的趋势。如果这么做让你感觉大腿肌肉运动幅度受限，那么适当调整站距和踏位。

错误的腹部训练——许多人都知道仰卧起坐是一个很糟糕的动作，它不但无法孤立腹肌，而且对腰椎非常不友好。施瓦辛格也曾指出：旧时代运动员喜欢做大量仰卧起坐，可能是因为他们本身有比较强壮的腹直肌和腹横肌才让腰椎幸免于难。

如今许多人虽然不做仰卧起坐了，但却在其它腹肌动作中依然沿用类似仰卧起坐的发力模式——用髂腰肌代替腹直肌发力，造成髂腰肌过分紧张。

髂腰肌紧张是常见的“骨盆前倾”原因之一，骨盆前倾也很容易造成下背酸痛。

注意在做各种动作时，选择有利腹直肌收缩的运动幅度。以悬垂卷腹为例，动作的前半段更强调髂腰肌，动作的后半段更强调腹直肌——所以你很可能要把每次动作的前半段去掉。

2. 下背部运用频率过高

这与训练计划的编排有很大关系。如果你的下背已经有过劳问题，应考虑将下背部动作集中在一天内执行，比如将深蹲和硬拉放在同一次训练课里。这可以确保你的全身循环中，仅有1天重压到下背部，其它时间都允许它休息。

假设你每隔4-5天练完一次全身循环，同时又将深蹲和硬拉分开练，这意味着你每隔1-2天就会强烈施压下背部，这个频率太高了。

再加上某些人习惯在练完腿的第二天做杠铃划船之类的动作，这又进一步加剧了下背过劳隐患。

记住，下背部几乎是全身最不耐劳的部位，设计计划的时候给它腾出足够休息时间，是缓解疼痛的必须手段。

3. 下背部太弱

下背太弱与下背过劳，这两种情况是可以同时发生在一个人身上的。许多人不理解这一点，走向了另一个极端：计划中避免一切直接用到下背部的动作。这确实可以缓解它过劳。但下背部依然始终得不到强化，处于孱弱的状态。当你回归深蹲硬拉以后它会再次发牢*。

所以关键在于找到“合适的强化动作”与“合适的训练量”。通常人们首先想到的是山羊挺身，但这并不是最佳选择。

早安式体前屈才是绝佳的下背强化动作，去请教那些资深的力量举运动员，他们都会告诉你早安式体前屈将怎样暴增你的下背力量。