游泳可以增强人体的心肺功能、防止或减轻心脑血管方面的疾病，增强人体的抵抗力，预防感冒等呼吸系统疾病的发生；能够减肥塑身、健美形体；能够预防和治疗关节炎等方面的疾病；身体各部位的肌肉也能够得到锻炼，肌力增强，给你一个健康、强壮、健美的身体。

所以，越来越多的人们开始爱上了游泳这项运动。那一些膝关节有问题的朋友也想学习游泳，可是又有担心和疑问，就是“如果膝盖不好，不能学蛙泳，可以直接学习自由泳吗？”

答案是肯定的：膝盖不好，不能学蛙泳，是可以直接学习自由泳的。

一般来说，膝盖不好的人大部分都是因为膝关节的半月板受到了损伤引起的。

膝关节半月板损伤的患者不建议蛙泳。因为蛙泳的游泳姿势正好跟半月板的受伤机制类似，蛙泳会在很大程度上刺激半月板。通常蛙泳的时候需要膝盖内收内旋或者外展外旋。当膝盖内收内旋时，会刺激到内侧的半月板；而外展外旋的时候又会刺激到外侧的半月板。蛙泳的动作会对半月板反复挤压刺激，从而加重损伤症状，所以半月板损伤的患者不建议蛙泳，建议选用其他游泳方式。

对于学习游泳从哪种泳姿开始，其实是没有一定之规的。

在国外，一般都是先从自由泳开始教起，甚至有的还是从仰泳开始学起。

而在国内，大部分都是从蛙泳开始学习，原因是相较于自由泳的呼吸需要转头侧面呼吸，蛙泳的呼吸是正面抬头、低头呼吸，更容易掌握；自由泳的划手、打腿是左右轮流交替进行，而蛙泳的手脚划动是同时行动，也比自由泳容易掌握。

但这并不是说学习游泳就一定要从蛙泳开始学起，对于想先学习自由泳的人，特别是如果你的膝关节不好，比如膝关节韧带损伤或者半月板有伤，不适合蛙泳的人，也是可以先从自由泳开始学习的。

我自己刚开始学习游泳的时候，其实就是先从自由泳的打腿开始的。

当时同事教会我漂浮和站立以后就不管我了，让我自己练习，而漂浮和站立我是一遍就学会了。然后，接下来我也不知道该学习什么了，于是就把曾经获得过单位游泳第二名的老公给拽来教我，老公就让我先练习自由泳的打腿。

于是，我就从自由泳的打腿开始练起，打着打着，我就发现我能扶着池边浮在水面上，后来甚至每次扶着池边打腿身体都被水带着向前冲，我就知道这一定是打腿产生了推动力，推动我的身体前行。然后，我就想干脆什么也不借助，漂浮在水中打腿试试看，看能不能游进？没想到这一试，真的让我很开心，居然光靠打腿就前进了！

虽然后来我还是先学会了蛙泳，但是先学会的自由泳打腿让我明白了一个道理，就是无论你先学习哪种泳姿，都是可以的，关键是掌握正确的学习方法和步骤。这些游泳的学习方法和步骤都是通用的，适用于任何一种泳姿。

我就是按照这样的方法和步骤学会了蛙泳以后，如法炮制先后学会了自由泳、仰泳，蝶泳正在学习中。

那接下来，我就会教你直接学习自由泳的方法和步骤，相信只要你按照这样的方法和步骤持之以恒地练习，很快地你也能掌握自由泳这项游泳技能，尽享游泳的乐趣。

任何一种泳姿的学习都是有章可循的，只要按照正确的方法和步骤学习，其实每个人都是可以学会游泳的，甚至你可以举一反三学会其他三种泳姿。

无论哪一种泳姿的学习，不外乎这6个步骤：漂浮和站立、打腿练习、划手练习、打腿和划手的配合练习、呼吸练习、打腿 划手 呼吸的配合练习。

切记：任何一种泳姿的学习一定要分解开来练习，不要一上来就手脚、呼吸齐上阵！

如果你想把一种泳姿学好、学精，游起来潇洒漂亮、游得轻松高效，就一定要分解这个泳姿去练习，千万不要手脚齐上阵，甚至抡胳膊、蹬腿、呼吸换气一起上，那样只看到你在水里挣扎，最后你的这个模式被你成功地固定下来了，你的游泳就是在水中“挣扎”！

1、漂浮和站立

无论从哪一种泳姿开始学习，最基础的动作就是漂浮和站立。

漂浮

漂浮是所有泳姿的基础，也是每一种泳姿所有动作的基础。只有学会了漂浮，你才能在这个基础上去学习划手、打腿/蹬腿、呼吸以及它们的配合练习，最后才能真正地游起来。

站在水中，张大嘴深深地吸一口气，然后憋住这口气，扑到水面上，别害怕，水的浮力是可以把你的身体托起来的！这个时候你的身体就浮起来了。一定记得，此时你的身体既要放松，又要收紧腹部核心肌群，有意识地拉长身体，手臂伸直夹住双耳，头部埋入水中，双手叠放在一起，漂浮一会。

可能你会有一种东倒西歪的感觉，可能你觉得无法控制自己的身体，这都没有关系，只要多练习几次，你就能够找到控制自己身体不再东倒西歪的诀窍了，前提就是一定要拉直自己的身体、收紧腹部核心肌群，这也是学习任何一种泳姿必须要保持的身体状态。

站立

当你觉得这一口气快要憋不住的时候，就可以从水中站起来了。

站立的方式有2种：

一种方法是：把双腿蜷收到胸前，双手向两侧分开向下压水的同时，双腿猛地向下蹬地，你会感觉到一股水推着你向上的力量，借着这股力量，你就稳稳地站起来了；

另一种方法是：待双腿慢慢下沉，等双脚接触到池底后，自然而然地站起来。

这两种方法没有好坏、对错之分，你都可以试一试，找到自己喜欢的、最适合自己的方法就行。其实，我一开始一直用的是第一种站立的方法，熟练以后也会不知不觉用到第二种方法，不过大多数时候还是第一种方法用的比较多一些，这个因人而异，适合自己最重要。

2、打腿练习

当你学会了漂浮和站立以后，我们就进入了真正学习游泳的阶段。

前面已经提过，即便因为种种原因，你不能从蛙泳开始学起，也没有关系，你依然可以从自由泳开始学习。

学习自由泳，我们就从打腿开始：大腿带小腿，鞭状打腿。

大腿带小腿：大腿带小腿最好的练习方法就是踢球，你可以试着去踢球，或者想像一下你的面前有一个皮球，你伸出脚去踢，好好地体验一下这个感觉，是不是“大腿带小腿”？

无论你是站立着踢，还是趴着踢、躺着踢，你都要随时随地想象着你在“踢球”，检验你的打腿练习是否正确、有效的方法，就是如果你有一种很明显的“走水”的感觉，身体在前进，你就是做对了！走水越快、越远，说明你的打腿越正确、越高效。

鞭状打腿：自由泳的打腿是刚中有柔，同时又柔中带刚，双腿既要放松，又要打起来有力度，这样才能对水起作用，推动你向前游进。

这个“刚中有柔、又柔中带刚”就是自由泳的鞭状打腿，如果你见过挥动的鞭子，就能够明白自由泳的打腿是怎样的状态，就是你的打腿在上踢下压的过程中是呈现波浪状的起伏。

当你把打腿练到习惯成自然，成为你的本能，并且每一次的打腿都是游得远、游得快的时候，你才可以进入下一步的学习——划手的学习。

3、划手练习

自由泳划水的学习，动作细节还是比较多的，初学者可以先学习几个关键的动作，熟练以后再慢慢添加其他的细节。

初学者首先要掌握的是高肘抱水、空中高肘移臂、圆木滚动。

• 高肘抱水：高肘抱水是指手臂在水下划水的时候，手肘的位置高于手腕，这样你的手掌和前臂的对水面积大，抱到的水多，产生的推进力才大；当手划到大腿根部，手掌向后推水、出水的时候，要始终保持高肘状态。
• 空中高肘移臂：然后进入空中移臂阶段，此时你的手臂也要始终保持在高肘状态，也就是高肘移臂，这样一方面你的手臂得到了短暂的休息；另一方面，高肘移臂能够让你的手臂更好地前伸和入水，更好地送肩，从而为接下来的“圆木滚动”做好准备。
• 圆木滚动：自由泳的特点就是身体以脊柱为中轴线左右转动，就像一截圆木围绕着自己的纵轴滚动一样。这就要求你的身体“通体要刚”，收紧腹部核心肌群、腰背肌以及臀大肌。只有这样你才能很好地完成身体的转动。

4、打腿和划手的配合练习

只有你的打腿、划手动作都分别练得很熟练了，已经习惯成自然，成为你的本能以后，你才可以把它们结合在一起，进行配合练习。

因为只有这样，你才能习惯成自然，一伸手、一抬脚都是那么自然而然的动作，你不需要一边划手，一边再去想：“我打腿的时候必须大腿带小腿、波浪打腿”！或者打腿的时候想着：“得高肘抱水、得圆木滚动”。

打腿和划手的配合，划手一次需要打几次腿因人而异，没有一定之规，关键看是否适合自己的节奏和频率，一般是2—6次腿配合一次左右划手，有人频率快打腿次数就多，这样的人一般适合短距离自由泳；而有的人打腿只有2次，虽然频率低，但效率高，这样的人一般比较适合长距离自由泳。只要适合自己就是最好的。

5、呼吸练习

自由泳的呼吸练习是一个难点，因为自由泳的换气是侧面换气，不仅容易呛水，也会因为怕呛水、喝水，本能地抬头而导致身体对水面积加大，增大了水的阻力。

练习自由泳的换气，可以先从侧身打腿开始，一边侧身打腿，一边转头换气，在转头换气之前将嘴里的空气全部呼完，转头时的动作是“咬肩”，这样你的头部就是水平转动，不会出现抬头换气的现象了。

一定要把这个转头“咬肩”的动作做到熟练的程度，才能进行接下来的划手、打腿、呼吸的配合练习。

6、打腿 划手 呼吸的配合练习

当你的打腿、划手和呼吸换气都已经熟能生巧，那接下来你就可以把它们结合起来练习了。

当你的右手臂向后划水，手臂推水到大腿髋部时，这个时候身体已经随着手臂推水转动到了右侧，此时你应该把气都呼完了，在手掌出水的一瞬间，头部转动到了右手臂出水的一侧，头部可以枕在伸直的左手臂上，此时你的嘴边会出现一个小小的水涡，这时就是你吸气的最佳时机，快速地用嘴吸气。

当右手臂入水时，头部转回正中，埋入水中，开始缓缓呼气，你可以选择两边换气，也可以只固定在一边换气。此时，你的左手臂开始向后划水，身体转动到左侧，在手掌出水的同时，如果你选择的是两边换气，那么你现在就可以将头部转向左侧换气了，然后在左手臂入水的时候，头部转回水中开始呼气。

这就是一个游泳初学者学习自由泳的完整过程。

• 膝盖不好，半月板损伤，蛙泳的蹬腿动作会加重半月板的伤害，不适合蛙泳；
• 膝盖不好，虽然不能学习蛙泳，却是可以直接学习自由泳的；
• 自由泳的学习分为6个步骤：漂浮和站立练习、打腿练习、划手练习、打腿 划手的配合练习、呼吸练习、打腿 划手 呼吸的配合练习。

膝盖有伤，又想学习游泳的小伙伴们，你们学会了吗？如果有什么问题，欢迎私信交流哦！我是爱游泳、爱瑜伽的六零后逆风飞扬sy，如果你有收获，欢迎点赞、关注、评论、转发哦。今后，我还会有更多关于游泳、瑜伽方面的分享，敬请期待！