步骤
■ 在肩部做壶铃高翻动作（见图a）；
■ 双脚与髋同宽，背部立直；
■ 左臂张开维持平衡；
■ 右肘朝向身体前侧，向上推举壶铃（见图b）；
■ 壶铃经过头的稍后方，动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上；
■ 返回起始位置重复练习，换手进行此动作完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部绷紧；
■ 整个过程中避免使用腿；
■ 肘必须在规定位置，在整个练习中不能向身体两侧张开；
■ 每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。
沙袋高拉（Sandbag High Pull）
3组 每组4~6个 重量70％~80％
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置（见图a）；
■ 保持背部收紧，手臂伸直；
■ 爆发性耸肩，同时伸展脚踝、膝盖、臀部；
■ 手臂弯曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（见图b）；
■ 保持好的身体关节排列，放下沙袋至起始位置。
要点
■ 手臂伸直，确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力；
■ 充分发力，以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（这与垂直划船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。
壶铃俯身划船（Kettlebell Bent-Over Row）
3组 每组4~8个
步骤
■ 站立姿势，每只手中抓住一只壶铃；
■ 使用抓中部铃耳方法；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 不要锁膝，膝关节的角度在整个过程中不变；
■ 重心在脚后跟上，屈髋，身体前倾，允许壶铃在大腿的下方（见图a）；
■ 当躯干与地面平行时，停止前倾；
■ 保持上背部的位置不变，向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b)；
■ 壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部紧绷，避免上肢晃动；
■ 拉动壶铃贴近身体时，保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体；
■ 壶铃向躯干提拉时，注意让肩胛骨内收；
■ 壶铃回到起始位置时，注意让肩胛骨外展。
壶铃罗马尼亚硬拉
（Kettlebell Romanian Deadlift）
3组 每组4~8个
步骤
■ 双手抓握壶铃，呈站立姿态；
■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合（见图a）：
■ 双手握住壶铃手柄的中部；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 屈髋，膝盖微屈，臀部后移；
■ 身体慢慢弯曲，使壶铃贴着腿部慢慢下滑（见图ｂ）；
■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置；
■ 挺髋起身，回到起始位置。
要点
■ 这个动作是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
颈后深蹲（Back Squat）
3组 每组4~8个 重量80％~90％
