上斜俯卧撑

上斜俯卧撑相对来说最为简单，因为借助外物，我们只需要撑起一部分我们身体的重量，上斜俯卧撑是一个很棒的发展下胸不可忽视的自重训练。

标准俯卧撑

如果我们不借助外物或墙面，直接在地面上进行俯卧撑，就是标准俯卧撑，它会撑起我们身体更多的重量，难度相比于上斜俯卧撑略有增加，是一个非常棒的锻炼我们胸大肌和肱三头肌的王牌训练。

下斜俯卧撑

而当我们将双脚抬高，再去进行俯卧撑，就是难度更大一些的下斜俯卧撑，它对我们胸肌（偏中上胸）及三头，甚至肩前束，都有非常棒的训练效果！

在我们的印象中，俯卧撑通常被人们认定为初学者的训练，但事实并非如此，相比于动作模式更加固定的杠铃或哑铃训练，它的普适性更加广泛，所以将俯卧撑加入自己的训练计划，是明智的，且它没有时间和地点的限制，可以利用碎片化时间进行训练，锻炼效果也非常棒！

• 卧推训练（杠铃/哑铃/器械）

平板杠铃卧推

卧推训练，通常根据我们选用的器械不同，大致可以分为哑铃卧推，杠铃卧推和器械卧推，这三种卧推类型中，哑铃的自由度最高，杠铃次之，器械卧推轨迹固定，自由度固定，对于新手而言，最容易掌握的是轨迹固定的器械卧推，在器械卧推过程中，你只需掌握好胸肌位于受力点（挺胸，上部脊椎反弓），再去推就好了。