三、撑抱动桩（整体涨缩和抱树摇栽）
1、训练目的
去拙换劲，整体齐动，松紧互换，虚实不定。因为我们练功的目的是求技击之妙用，所以就必须在桩中去拙换劲。拙力就是人们长期劳作中所养成的局部肌肉伸缩的习惯用力。整体连通后拙力自然排除，而换劲就是要克服这种局部习惯用力，换成整体连通的先天之力。从而达到整体齐动即“上至头顶，下至手足，都是牵一发而动全身”；松紧互换即松中有紧，紧中有松的自然转换，以及虚实不定之妙境。
2、训练方法
（1）整体涨缩：站好撑抱桩，意念中如抱一椭圆形的气球，要手、臂、胸、腹、腿、膝等皆与球相接，在保持桩的原则下，整个身体随着椭圆形的气球，不断涨大又缩回原位（切不可缩小于原桩形）而变化不断。外形要小，若太大则成试力或空想了。在微动中自身的内在机理，如肌肉、筋骨、气血等在不断随意松紧虚实变化无端，从而生出你意想不到的新的拳劲来。
（2）抱树摇栽：站好撑抱桩，意念中如抱一棵大树，手、臂、胸、腹、腿等皆与之相抱，而进行的无规则的，或栽、或拔、或涨、或挤、或摇、或摆等训练，必能使自身永保桩的原则下整体运动，连通拉紧涨大，内力拳劲递增无穷。
（3）此种桩法训练，并非在所求的如40分钟里一直去作，而是静中找内动，动中找静，关键在体会中训练，切记“不动之动才是生生不已之动”
四、撑抱阴阳桩
（一）训练目的：返先天之体能，求取整体连通放长后的整体劲力。
（二）训练原理：
求取整体劲力的根本所在就是矫正脊柱四个生理弯曲（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲），即返先天之体能，同时还要对其进行重新拉长的训练，以增加和恢复其生理弹性，从而自然带动整体肌肉群连结后向六面拉伸放长。恩师称之为“四面八方的辐射性拉伸”。
整体的连结放长是进境中最重要最困难的阶段。王芗斋先生经过数年研究和丰富的实践经验，终于总结出“把握阴阳”的功法。就是以中医学《皇帝内经`素问篇》“提挈天地、把握阴阳、呼吸精气、独立守神、肌肉若一”为理论依据，把人体分成阴阳两个整面，即整体肌肉的一分为二。胸腹和四肢内侧为阴面，全部放松；腰背和四肢外侧为阳面，全部连结拉紧放长。如同青蛙、虎、豹等动物的白色部分为阴，其它部分为阳一样。把握阴阳就是使整体做到阴松阳紧，即紧中求松。
（三）训练方法及其注意事项
1、初练阴阳撑抱桩首先要注意上下连结，因为初练分阴阳功法极易造成上下断开而散劲。
2、安排好第二阶段的撑抱桩，并用“五弓四紧三松二忘一静及五五分力”检验后，用意领着使腰背带动双肘、双膝向里抱裹的同时向外撑拔，从而使整个阳面拉紧，阴面放松。
3、这样由前阶段所学所要求的内涵又有所推进：
〈1〉松肩平肘变成撑肩横肘
〈2〉抱腕张指变成涨腕鼓指
〈3〉有手抱到前臂抱至此成肘抱，从而把手解放出来。
〈4〉掖胯圆裆变成提胯拱裆，从而使小腹插入胯裆成拱形，便于移位。
〈5〉双膝提绷变成顶撑，趾抓地变成向后挠趾。
〈6〉脊柱由正直即命门拉平，而将命门凸起，脊柱成弧形后绷。
〈7〉身臂含力由撑五抱五而变成撑七抱三。
〈8〉体重双脚分担由跟五趾五变成跟三趾七。
4、要注意三点：
〈1〉向里抱裹时必使重心前移，但不可超出支撑面，即两脚尖和两脚跟连线的平行四边形的面；又必造成肩紧，所以要改以前的松肩为撑肩，撑中放松，松开肩窝。
〈2〉向外撑拔的目的就是解决撑抱力和重心前栽的问题，可意想在自己的项部，有一根绳子向后上方斜拉，使得重心平稳落在两脚尖连线的中间。
〈3〉由形五弓推进到意五弓，即：
1`、脊柱大弓：在脊柱弓的基础上延伸至手指和脚趾的整体大弓。
2`、左弦大弓：左手指、命门、右脚趾连成弓形。
3`、右弦大弓：右手指、命门、左脚趾连成弓形。
4`、左弦小弓：左手指、右肾、印堂连成弓形。
5`、右弦小弓：右手指、左肾、印堂连成弓形。
当然随着功力渐进，神意身形，又何止五弓，处处皆弓也。
5、在训练内动，松紧虚实不定时，无论重心如何动，整个身体都似不倒翁一般，绝不能超出支撑面。这样自然有“整体如铸”之感，再加上精神奋发，质与量的强化训练，必能步入拳学妙境，可谓“登堂渐入室”。
（四）此桩内在要求是；
1、竖项沉骶凸命门，脊柱形成后绷和上下争拉之势。
2、上肢以肘为点，如固定空间，食指前指和身后靠形成对拉之势，并注意拢指。
3、下肢以膝为点，足下踩，提胯后坐形成对拉之势，并注意十趾后挠力。
4、整个身体抱裹以脊柱找圆，上肢撑抱以肘找圆，下肢绷合以膝找圆。
从而使得，凡阴面和三窝一律放松，凡阳面和梢节，一律拉紧放长。切记，不许用拙力死拉硬拽。拉长训练是在放松的前提下进行在紧中更要求松，力求整体均衡。
（五）“看桩”即视查、检测、提醒、纠正。可采用滑动触摸法和无定位放力法：
1、站在练功者背后，用手指触摸腰部命门处，看是否已外绷。若练功者在此时加大外绷裹力时脊椎骨能挫动而响，说明此桩功精进已非同一般，可谓真正“入室”。切忌腰椎内曲而造成塌腰和突臀，从而导致躯干与下肢的连通断开。
2、由命门处，顺着脊柱骨一手向下一手向上触摸以整体脊柱后绷和上下拉伸提示，并看看是否有折腰、驼背、歪斜等错误。
3、双手在背部分别向两侧按摸，以左右争裹提示，随着功夫精深，逐渐使脊沟添平，直至脊柱正直后绷，高出两侧肌肉。
4、一手在项底部向上按扶，一手在头顶向前按扶，来提示竖项和顶心暗缩，似小醋碟之感。谨防软项和扬头，严重影响脊柱的上下拉拔，颈曲的矫正。
5、在侧面一手托其肘，使肩窝开大，另一手从肩上往里裹，往臂肘触摸轻削，再往腋下，先顺肋往下轻扶，再往肘底触摸轻扶，诱导整个肩部拉长放松；同样再到另一侧轻扶。谨防寒肩上耸和肩紧断劲。
6、站在正面，双手合其肘，看肘抱内裹同时是否有左右横撑之力，再按托看是否有整体上下弹性。谨防塌肘和折肘。
7、站在正面，推拉十指，看其整身是否连通，拳劲能否传到指上，以紧提示。谨防软指、僵指、塌腕、折腕。
8、站在背后，双手按其臀左右轻摸里裹并往大腿滑动，臀要往里裹紧中撑圆，往下拉伸。谨防突臀和软臀。
9、轻推其后背，使十趾抓地随着膝部顶提向后挠力，将整体拉平衡，松开时，身体不可后张过中心线。谨防前趴、后仰、直腿等。
10、在练功时，按照全部要领站好桩，可随时检查试验，看其桩功内在质量到底如何，即让别人任意对练功者双臂砸、挂、挤、分、挑等施加外力，而练功者的间架始终不散，功夫高深者并能整体齐动，随其弹回。
五、浑圆挑筋桩
1、训练目的及缘由
浑圆力的内涵是整体连结辐射性放长后的阴阳两面肌肉群的松紧交替。由于若同时放长阴阳两面肌肉不但极易出错出偏，造成拙力重犯，而且还会影响发力时主观意念和行为，所以才由把握阴阳的手段进行深化即“老牛筋”训练，如此才易于掌握和深入。才能真正地做到：在阳面肌肉拉长量不变的情况下，补充阴面肌肉的拉伸，随着阴面肌肉的拉长，原已拉长的阳面肌肉将保持原拉长度或随之继续拉长。
2、训练方法及注意事项
（1）首先要明白，老牛筋的训练必须有放松和阴松阳紧的深厚基础，如若急功冒进，则有欲速不达和伤身之大患。
（2）后颈上拔，拉开颈后凹沟，顶心空如小醋碟。
（3）锁骨向两侧平铺下降。
（4）肩由撑推进到卷，是横撑开后的内卷，轻削下塌，如夏日披肩，肩胛骨下挂。肩有“裹卷回环之力”，即在基本桩撑抱式的基础上先两臂内卷扣成小天星桩式，这样就解决了肩“卷”的要领。
（5）肘高于前臂同肩平或略低。自我站桩是可用双手撑墙面而后手腕内旋而得，此种肘之含力及位置。
（6）在肩卷肘横不变下，肘部带动前臂向外向上滚翻成撑抱式，这样大臂内卷小臂外滚如拧毛巾反向运动。此即为卷肩滚肘之要领。
（7）涨腕鼓指推进到直腕分指，食指外挑，拇指上挑，小指下插。食指前撑与身后靠形成对拉之势。
（8）此时上肢的意念是把整臂的重量全松到食指上，由食指将臂挑起。此时必使腋下大筋挑起，随着功力增长，这条筋日渐粗大外绷，并直接与食指连通。
（9）脊柱正直而后绷，添平脊沟。
（10）腰要如束带，即身抱，背部全部拉紧。若以肩胛骨抱效果更好。
（11）胸腹后靠改为胸腹平直，尤其要注意，无论任何时侯，都不能使胸腹的皮肤出现皱褶，切忌折腹。
（12）沉腹开胯下插。沉腹是保持松圆的状态随呼吸将小腹下沉，即气要沉到腹底。开胯下插是保持敛臀要求的胯部外开，是向横和向后的弧形外撑成拱形，切忌开膝，从而使小腹向胯内下插，即得圆润自然松下。
（13）拧裹提挟。下肢同上肢要领，大腿内裹小腿外拧，双膝提挟，双足下踩后挠，从而使大腿根部大筋绷起，亦逐渐粗大强劲，直达足趾。
（14）自分阴阳后所有桩找的都是动态平衡，重心在体外。
（15）站桩是续是紧，是发力过程，是最大拉伸状态，打时松。站桩就是力点撑圆，如同四肢爬行，实际就是把地板竖起来，同样是整体，目的就在于整体力的平衡。对于人，手是动物的后肢，不能伸直；腿是动物的前肢，要松活。
（16）这样站桩就使阴阳两面肌肉都处于对称的连结拉伸状态，功深之后身上大筋更是粗大有力，但这时又会明显感到动作不太灵活，这是正常的，是因大筋初挑过钢造成，所以必须进行紧中求松的连续消除残余拙力训练，即进行各种试力训练，使各处大筋和各部肌肉得到烘练，逐渐柔韧。
（17）当能熟练地掌握并符合筋肉若一的整体要领后，就要进行紧中求松的静桩训练，即各部关节保持要领定位，绝不许变形或回缩，尤其大椎、肘、膝要有克服地球引力之意，然后全身肌肉在保持拉长度不变的前提下一律接受地心引力向下松坠，久之则松沉而且极具弹性。其道理如同两棵树之间的吊床，中间自然下坠；又如风筝线既上拉又下坠一样，从而使筋肉下坠拉长，极富弹性。
3、检测方法
（1）验者向一臂施加压力，另一臂也应本能地齐动。
（2）任意加压、挑、挤、开、挂等各力，双臂动作内在皆同，即使是被试者推动或挂着前倾，在无任何反抗意识的前提下也应是整体后移或整体前移，桩形始终不变。
六、浑圆势
1、训练目的及原则
易骨是功力进境的模糊的经验体认，其练法只能待老牛筋的训练精熟后，即脊柱各椎节和肩、肘、腕、胯、踝以及脖颈各骨关节都产生争拉，筋长力大，才能进行。其真正含义是脱骨，目的是使肌肉同骨骼脱离即肌肉不随骨骼而动。
其锻炼的要求原则是保持周身肌肉撑满，筋腱挑拉的状态，以骨骼而动，骨响齐鸣。并随着功力增加，挑起的大筋会逐渐内缩下陷贴骨，功臻大成。
2、训练方法及注意事项
（1）桩功的起式和收式：整饬立容即四容五要，额领掖胯起手成易筋撑抱桩。
（2）额领，胯骨上提，肘膝关节定位，食指向外撑吊，余皆下泻，接受地心引力。
（3）注意开胯掖裹成拱形裆，便于小腹下插，为发力中腾出腹部。
（4）脊柱上下争拉，开珠骨缝，尾闾一定要脱骨下坠。
（5）肩胛骨是外展下落里包。
（6）关节掖拉即大臂肌肉分两头向肩和肘关节掖拉，小臂肌肉分两头向肘和腕关节掖拉即往关节里塞。
（7）身似骨肉脱离，大筋将骨架定位起棱。
（8）注意调气，要胎息。若气浮肉必紧则无法脱离。
