一、撑抱式独立守神桩

1、训练目的

在相对静止的状态下放松精神和形体，同时培养正确的基本间架。关键是克服拙力的习惯和恢复整体连通性。既利养生又为技击求整打下基础。

2、训练原理

自然界要保持生态平衡，人类应追求生理平衡，而拳术则要训练肌体与意力平衡。然而由于人类的后天行为的局部适应性，以及随着年龄的增长与单纯劳作的局部用力程度的加强，从而造成人类内在体质的不平衡，在无意间破坏了先天的朴素平衡。所以我们训练的第一步就是要用站桩功法，克服拙力的习惯动作。首先放松精神，无忧无滤，松静自然；其次是放松形体，退回局部用力，返先天，返婴儿态。第二步是培养正确的基本间架，即建立合理的结构布局，从而恢复婴儿体态的整体连通性，并要在拳术中逐渐养成本能。

3、训练方法

〈1〉排除杂念，周身放松。可先静立几分钟，做到心平气和。

〈2〉两足平行站立。若站成外八字型，身体易后仰；而内八字型易前倾；只有平行站立，人体重心才最稳定。

〈3〉两足内距同肩宽。根据人体运动学原理，步距过大，重心虽稳，但不灵活，如老式太极、形意等拳架；步距过小，身体虽灵活，但重心不稳，如拳击。所以经过人们的长期实践与探索，发现肩宽距，如同黄金分割点，既灵活多变又重心稳如泰山。

〈4〉足心要虚涵，让涌泉穴有上吸之意。因足弓形最富有弹性。足趾要微抓，以便平稳有力，如同树根之茂盛深密，这样也有利于运动时的松紧转换与连通。

〈5〉两膝微曲，胯部下落，如坐高板凳。过直则僵硬，过曲则会压死下肢。切记双膝不可外开过腿中线，以微里扣为宜。

〈6〉头正项竖，微收颌，头顶似线牵。王芗斋说；“头有统率全身之意”。其神态如“扒墙观物”。

〈7〉脊柱正直。脊柱是人体中轴，是大成拳功法的核心训练部位，切防前突、驼背、侧突等畸形。

〈8〉胸部后靠而松腹，切防挺胸凸腹，要含而不露。

〈9〉两手环抱，与肩平或落高，与胸约尺许。如同抱一气球，手、臂、胸皆与球相贴。

〈10〉沉肩坠肘。切忌寒肩上耸，肩紧是初练通病，一定要沉落下来，否则身力永远传不到梢节。我们都有小锤砸钉的体会，手握松活甩出小锤砸钉有力。而我们站桩就是要使手似锤头，臂似锤柄，肩似手握锤柄，要松活自然。

〈11〉塌腕弯指。手指分开而微屈，中指外挑，即要有掌弓，掌心如扣鸡蛋，手腕稍内弯。可用十指伸直后再作抓球状。两手相距两三拳，以便手不离中位。

〈12〉面松目正远视。舌微卷，轻抵上堂。呼吸自然，不存意守。

〈13〉全身松静自然，身体的重量分在脚上为趾三跟七；身臂含力为撑三抱七。

〈14〉意念是既不可把怀中球抱憋，又不可让球飞走。

〈15〉凝神静息，即“敛神听微雨”，作忘我境界。

4、注意事项

〈1〉必须明确，此桩为百桩之源头，为最基本的桩法，其内涵丰富，包容从养生到技击桩的一切法则，要时刻体会恩师所说：“立身中正、松静自然、虚灵挺拔、曲折玲珑、浑圆一体、支撑八面”的感觉。

〈2〉身心放松。首先是精神大脑神经放松，在不断自我排除杂念的过程中，逐渐过渡到内里空洞无物，自身与外界大自然融于一块，达忘我之境，为技击桩的意念假借打下坚实基础。大成拳主张对杂念采取来者不拒，去者不留的过眼烟云的做法，或者把自己的大脑当成大熔炉，杂念像雪片一样被它熔化，而不可将其奋力拒之门外，反而引起大脑紧张。其次是周身放松，包括肌肉、关节、骨骼的放松，除了必要的骨骼定型支撑外，不可有丝毫拘谨之处，以利气血循环，恢复整体连通性。

〈3〉训练时要从大局出发，不要过于在细节上作文章。若出现局部异常时，要整调，切不可片面或局部调整，以免出现偏差。尤其是三窝放松，至关重要。三窝指双肩窝和心口窝。双肩窝的松沉拉开是桩功精进的体现。练功时可用意想双臂下有一横木，将双臂放在横木上休息，来诱导双肩下沉放松。更忌憋气，造成横隔肌发紧，有损身体健康。

〈4〉练功初期，一般会有酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、不同感等，都属正常反应，一般几天后就会自动消失，这说明站桩引起机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到提高。

〈5〉运动量要根据自己的身体力行而定。初时以五分钟开始，逐渐增加到四十分钟，最多以两小时为限。时间过短，不能收到预期效果，而过长又会产生过度疲劳。但经过一段时间训练，一定要过自身的疲劳期，达到四十分钟的要求。只有一定量的积累，才能有质的飞跃。

5、检测方法

判断站桩功效，可让人双手拍砸你的桩架，看桩架的自然回弹性，弹性越大，说明放松和整体连通性就越好。

二、松中求紧撑抱桩

1、训练目的

矫正脊柱弯曲和整体连通拉紧，即松状态下的紧，浑圆一体。

2、训练原理

脊柱是人体的中枢，人的运动和力量皆来源于此。矫正脊柱弯曲，就是矫正脊柱由于后天年龄的增长和劳作负重而形成的S形的曲线状态，使之返回到，诸如虎、豹及婴儿时期的脊柱平直或后绷状态，找回失去的本能和弹性，为人体获得整体浑圆劲力创造条件。

随着脊柱S形弯曲形态的矫正，其对拉之势必然带动腰背和胸腹的拉长，同时再加上肩松肘平，胯圆膝绷等各关节部位要领的正确训练，必使整体身骨肌肉连结后向六面（上下左右前后）拉紧涨大。当然此时的三窝放松就尤为重要，否则就违背了舒适得力的原则，即此桩是松中求紧。

3、训练方法

〈1〉站好撑抱独立守神桩，将双膝微屈变成上提而又绷。要注意膝部为人体重心上下移动变化的关键性环节，是腿部力量控制的枢纽，切不可单纯向下弯曲放松，从而导致上身重量压死下肢。同时双脚趾微含力抓地，以便生根有力。

〈2〉掖胯圆裆，臀部有紧意，便于胯部移位，以防对方起脚踢裆，同时也是整体连通的关键所在。

〈3〉脊柱正直而后绷，胸部后靠而松腹。练时要竖项沉尾骨，将后背上下拉直，胸部后靠，从而命门处后绷，将脊沟添平，即“腰脊背垂线成”。脊柱如弓箭，弓箭的两端和后命门处即拉弓箭处，要后绷拉直且富有弹性。

〈4〉肩松肘平，抱腕张指。因为肩部是上肢与躯干连接的枢纽，是身力能否传到梢节的关键性部位。肘要沉而与肩平，因为肘为臂部力量控制的枢纽，如若单纯下坠，会把上肢力量懈掉，更失去左右开合之争力。腕要抱，谨防软腕或折腕。指要张以便含力有梢紧之意。

〈5〉身体的重量分在脚上为跟五趾五；身臂含力为撑五抱五。

〈6〉神松意要紧，与怀中球有浑圆一体之感。待能熟练掌握要领后，可进一步用意念诱导全身的毛孔张开，使风可以穿堂而过，汗毛亦在空中随风飘动，并且自我精神放大，想象自己无限涨大，以致自身融于四周万物之中而不复存在。

4、桩法查证

〈1〉五弓；指手掌、脚掌、臂、腿和脊背要成弓形。手脚弓指掌心脚心涵虚，臂弓注意平肘，腿弓注意绷膝，脊背弓即胸腹往后背靠，填平脊沟。

〈2〉四紧：指意念、项部、手指、脚趾要紧。只有意紧，精神才能高度集中，也只有这样意念才能转化为极强的物质力。武学中常见的术语即“头领身作”，关键就是项紧。手部是人体梢节，浑圆力大多通过此处发于对手，所以处于梢节的手与脚，从开始就要加强冲击适当重物训练，即“根松梢紧”。可使用冲墙训练法，即站好桩，双手离墙约尺许，整个身体前栽，十指外翻撑墙，脚部为十趾着力，把体重整移至脚尖，身体的力量在前栽时松泻在十指上，意念是整个身力冲入墙内，并且要来回伸缩不断地训练。

〈3〉三松：指三窝放松，即双肩窝和心口窝。在身节中根松就尤为重要，双肩放松可用意想将双手臂放在同伴手上或栏杆上休息来诱导，而胸窝放松可用深呼吸一两次来诱导。

〈4〉两忘：指忘掉呼吸和形体。只有忘掉形体，才能练就“整体如铸”，达到“身不破体”；只有忘掉呼吸，才能在以后实作中做到“意不有象”，气血顺畅。

〈5〉一静：指入静，如勒马听风，指思想高度集中，精神十分专注的极静状态，即通过“听”而入“静”。

5、注意事项

〈1〉此为桩功训练的第二进程，是功夫上身的关键性环节，必须在排除局部僵力的基础上训练。

〈2〉要明白松紧的真正含义。松指不紧，与对方等力，而且具有弹性，强调意念诱导，以便克服僵的所有表现状态。它与懈有本质区别，懈指无弹性，是一味放松的空形。紧有两种含义：一指在松的基础上使精神状态放大，培养大无畏的气概和周身筋骨皮肌肉等人体物质基础在整体连结后的拉伸放长，它与局部肌肉收缩的僵有本质区别；二指发力过程，是放长涨大训练后的具有极强弹性的松紧交替。

6、检测方法

〈1〉用手掌触摸脊柱的绷平程度来判断矫正脊柱的弯曲程度。

〈2〉拳术上有“印掌”一词，即手脚间的感应程度，来判断桩功的全身连通性和去拙换劲即新生的拳劲大小。其法是，站好桩，用意念加强手上的力感，则自然反应到脚掌，感到脚掌涨大；而脚掌稍用力蹬地，则手掌自然感应，力度加强；再用左手同右脚，右手同左脚的松紧、虚实来检测其互相的感应性以及其桩功的内在功力程度。