• 仰卧，双腿并拢，抬双腿向上90度
• 然后有控制的向下到30度
• 重复练习10-20次
• 注意练习的过程中腹部核心收紧
• 肚脐贴向脊柱的方向，肚子尽量不要鼓起来

动作5:

• 在动作4的基础上，屈双膝
• 小腿与地面平行，收紧核心
• 右脚向下轻轻的点地面
• 然后收回，换左腿，重复练习10-20次
• 注意练习的时候，核心收紧
• 上半身稳定，不要发生移动

动作6:

• 在动作4的基础上
• 双手放在头部的两侧
• 呼气，抬起头部向上
• 直到肩胛骨的位置离开垫面
• 抬右腿向下，左腿向下
• 双腿交替练习10-20次

动作7:

• 仰卧在垫面上，双手臂向上伸展
• 呼气，从头部开始卷动向上
• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面
• 然后再从腰椎开始卷动向下
• 腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面
• 重复练习10-20次

动作8：