也许你最喜欢的运动项目是高度不对称的，你习惯右手挥动棍棒或用右手投掷，你的一侧臀部力量比另一侧大得多......

不管什么情况，解决方案通常都是一样的。在“纠正”的过程中，要拿出耐心，因为你可能已经带着臀肌不平衡生活了十多年，需要一些时间来重新连接你的神经-肌肉运动电路。

等待痛苦平息

当你身体有异常疼痛时，大脑会试图关闭臀大肌。此时并不是重新让臀大肌学习活动的好时机。所以等到疼痛消退后再开始尝试修复功能失调的臀部。

假设疼痛消失了，你可以使用以下六种策略。根据你的情况，你可以坚持其中的几种，也可以同时使用全部六种。

1.弱侧等长收缩(静态收缩)

为了修复不平衡，你要做的第一件事就是为弱侧臀部做大量额外工作，以强化这一侧的“心肌链接”能力。等长收缩是个好办法，这可以每天都做：

●站姿，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。

●坐姿，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。

●俯卧或俯身，做10次3秒的弱侧臀大肌最大限度收紧。

*在每次之间休息5秒钟。

你可以在任何地方做这些等长收缩，因为它们不需要设备。你甚至可以一边上班一边执行这种训练。除非有人正盯着你的屁股看，否则不太可能有人注意到。不要害怕在一天中多次这样做。

2.弱侧轻负荷动态练习

除了等长收缩，你还需要为较弱的一侧臀进行各种动态运动。选择非常简单、没有挑战性的动作，这样你才能引导神经作用流向臀大肌，防止过度动用腘绳肌或其他协同肌。

你不需要、也不应该训练至力竭。每周练习5-7天，每次练习5-10分钟，只活动弱侧臀:

●2组x10-20次侧卧直腿臀外展

●2组x10-20次侧卧屈腿臀外展

●2组x10-20次俯卧臀后摆

●2组x10-20次单侧臀推

组间休息30秒。以循环的方式来执行，从第1个动作连续做到4个，然后再回到第1个...与此同时，记得不要为强侧做任何练习。

这里的重点在于有质量的肌肉收缩。你要尽可能强化弱侧的感受。调整你的动作，找出收缩感最强的姿势。不要使用弹力带或脚踝负重来增加负重、不要进行更具挑战性的变式，也不要重复超过20次。你的目标不是渐进负荷，而是臀部神经重建。

3.低-中负荷的对称双侧运动

你不需要完全回避深蹲，硬拉，臀推，或山羊挺身。只是暂时不要关心负重，去专注动作的对称性，感受两侧臀部的平衡工作。把你日常“等长收缩”和“轻负荷训练”学会的弱侧激活融入到双侧动作中。

仅仅是强化弱侧臀部还不够，你仍需学习如何正确地进行双侧动作。

每一做次深蹲、硬拉、臀推和山羊挺身时，如果你能完美的对称发力，这就是一个加分；而每做一次不对称动作，则会变成一种减分。

所以你需要选择恰当的负重，1RM的70%比较像是上限。

当重量过大时，你的身体会使用它最习惯的方法来完成工作，导致身体重新变得扭曲。所以请记住：正确的双侧动作能帮助你改进问题，而糟糕的动作会让你倒退，抵消了平时用心良苦积累起来的那些弱侧额外训练！

4. 弹力带双侧运动

这类动作应该在热身时进行。它们有不同的名称，如X型弹力带行走，相扑行走，怪物行走.....换句话说，就是向前、向后、向侧的行走。

热身时每种类型做2组——再次，追求质量而不是数量，不要去冲击极限数据，也不要刻意地渐进负荷。