• 收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地
• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
• 双腿伸直，身体与地面平行
• 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
• 停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直
• 身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸
• 呼气，再次曲肘90度、下降身体
• 重复以上动作5次

4、蝗虫式

• 俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直
• 双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地
• 呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿
• 双肩放松，手臂、脊背、双腿延展
• 呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿
• 重复以上动作5-8次

5、斜板式变体

• 收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
• 双腿伸直，身体离地与地面成45度
• 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
• 呼气，右手离地、触碰左肩
• 吸气，右手还原撑地
• 呼气，左手离地、触碰右肩
• 吸气，左手还原撑地
• 重复以上动作5-8次

6、下犬式-下犬式变体

• 双手双脚同肩宽，手脚间距约一腿长
• 手臂、双腿伸直，脚跟下压地面
• 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
• 收腹收肋骨，坐骨找天空
• 呼气，曲手肘、重心向前向下
• 吸气手推地，伸直手臂还原至下犬
• 重复以上动作5次

7、金刚跪投降手拉弹力带