训练动作1

在双脚之间绑上弹力带，并在中间与哑铃绑在一起，双腿宽距站立，脚尖向外对准脚尖，双手抓握住哑铃，做下蹲动作。

训练动作2

在双手之间按住弹力带并与哑铃绑在一起，先做四足支撑动作，一只脚踩住哑铃，然后向后蹬出。

训练动作3

双手各抓握一只哑铃，在哑铃之间缠上弹力带，并将弹力带踩在一只脚下，双脚前后腿站立，做弓步蹲动作。

训练动作4

将弹力带固定在固定物上，并将弹力带绑在哑铃上，背对哑铃俯身在地面，双手用肘部撑在地面，确保肘部位于肩部正下方，双脚夹住哑铃，做小腿的屈伸。