掌心相对，握住把手。收紧核心，将手臂向身体两侧伸展，一路向外打开。慢慢地回到起始位置。重复动作。

这个非常有效的肩部动作，目标肌肉是三角肌后束，尽管它也会对建立整体身材有帮助。你可以站着（俯身）或坐着做动作。

双手各拿一个哑铃，挺胸，背部平直，膝盖微屈，眼睛盯着地板上的一个固定点。现在，弯下腰，直到身体核心与地面基本平行，双手握住哑铃悬在身体正下方，同时保持肘部微屈。

接下来，将两个哑铃向身体两侧举起，运动轨迹呈弧形，直到上臂与躯干持平。在动作最高点稍作停顿后，回到起始位置并重复。

如果喜欢更传统的侧平举，就看看这个动作。它同样以三角肌中束为目标，如果姿势正确，会带来很好的训练效果。站立姿势开始，双脚与肩同宽，核心收紧，挺胸，头部挺直，双肩收紧。双手握住哑铃放在身体两边，保持对握握姿。

困难的部分来了。肩膀和手臂发力，将哑铃举过肩膀的高度，保持几秒钟。然后回到起始位置，并重复。

在整个过程中，手肘和手应该一起做动作，身体应该保持中立、平衡的姿势。如果发现每个动作的过程中，核心或脖子都在移动，则应该减少重量。

这是典型的大重量复合动作，并不适合初学者训练。从轻重量开始，然后再一步步增加重量。如果掌握了这个动作，观察它给身体各个部位带来的效果。