对于大多数想要减重的小伙伴来说，每餐吃七八分饱基本上是人生目标，一生被无数人规劝过：管住嘴！吃七分饱就行了。可是究竟什么是七分饱，我们是怎么感到饱的，又如何区分自己是不是七分饱呢？
饱腹感是怎么来的？我们先了解一下饱腹感是怎么来的吧。
大家都听说过，吃饭要20分钟后，神经才能传导到大脑的饱食中枢让人感到饱。
其实并不是神经传导有这么慢，而是食物进入胃以后，消化排空到小肠，再以葡萄糖的形式吸收进入血液，血糖升高，刺激胰岛素分泌后，才会有饱腹感。这一过程需要5-20分钟。
另外一种饱腹感来自于机械压迫传导，当胃底的迷走神经感受到胃部肌层的张力变大后，也会向中枢传递饱腹信号。
葡萄糖吸收、胃张力变化，这两种信号都是独立开启饱腹信号通路的指标。
化学医学名词看得脑壳疼？没关系，只要记住2点：食物中要有碳水化合物【营养】，食物要体积大重量大能【撑胃】。就能传递饱腹感。
有了这些知识，我们就可以在饮食中做些小手脚，欺骗自己的胃，让它提前传递饱腹感，这样就不会多吃啦。
多饱是七分饱？这是一种什么感觉呢？吃饭时感觉肚子有点饱了，这时候如果把食物撤走，也不会觉得遗憾。最重要的是，餐后3小时起会渐渐开始感到饿，到4-5个小时后就会饿得受不了想吃下一餐。
如果下一餐前不饿，那就说明上一餐吃多了。
不过七分饱并不适用于所有人，比如说身体虚弱的病人、过瘦的人、生长发育期未成年人、咀嚼能力变差的老年人，最好不要在已有食量上再减少了，以免影响健康。
而我们绝大多数成年人，尤其是常年和减肥奋斗的人群，最好限制一下进食量，做到七分饱比较好。
但是作为想减肥的馋猫，看到好吃的哪还知道饱饿？必须得是“习惯性地还想多吃”，根本做不到七分饱就停止好不好？要怎么办呢？
如何做到七分饱？1. 饭前先喝汤
汤的体积大能改变胃张力，“撑胃”饱腹通路开始运行了。
只要不是胃酸分泌不足、消化不良的人，都可以饭前喝汤。这个汤最好是清淡无油的，比如面汤、鸡蛋汤、去油鸡汤，无糖豆浆和牛奶也可以。
但是水不行，因为水排空太快了，在胃里撑不了多久。
2. 吃少量碳水
扒点饭、吃几筷子面条、咬半个馒头，别吃多，嚼碎一点，让这些碳水中的葡萄糖快速被身体吸收，“营养”饱腹通路开始运行了。
3. 慢悠悠地吃菜
等待神经传导和吸收的这段时间，慢悠悠地吃一些低热量、体积又大的蔬菜比较好。
4. 吃点蛋白质
肉、水产中的蛋白质、脂肪比重大、排空慢，能长时间“撑胃”，并且分解吸收也需要时间。这些饱腹感足够坚持到下一餐了。
5. 远离食物
这一点最重要。这时其实饱腹感已经到来，营养热量的摄入也足够了。但馋猫的惯性是：不求吃饱，但求吃撑。赶快把食物撤走，或者离开餐桌。把自己和食物进行“物理隔离”，眼不见心不烦，就不会继续吃了。
6. 用饭盒吃饭
这个技能属于绝*。每顿定量用一个稍小一点的饭盒装饭吃，想吃多也没有了。是最容易做到的控制食量的方法。
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参考文献：
[1] Can we live longer by eating less? A review of caloric restriction and longevity. Roth LW, et al. Maturitas. 2012.
[2] Sensory Neurons that Detect Stretch and Nutrients in the Digestive System. Williams EK, et al. Cell. 2016.
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