* 不同性别，不同年龄段10公里平均配速表，仅供参考。

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10公里应该如何跑？

10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速。

最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒；4-8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒；5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上；最后的1-2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。

配速不是难以逾越的，关键要给自己一个尝试的机会，循序渐进，不要怀着一口吃一个胖子的心理，哪怕这次200米达到了，下次400米，这样一点一点，就会有激动人心的结果。

另外，心理素质尤为重要。去年，基普乔格在牛津大学做了这样的演讲，他谈到心理素质的重要性：“如果你的目标是14分钟跑5000米，即使你能达到13分30秒，但是如果你胆怯，你也只能跑出16分的成绩”。

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10公里怎么练？

对于专业运动员而言，10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑。

所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，比如间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。

对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练：

1、轻松跑训练

10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。

我们建议大众成熟跑者每周可以参照以下图表，进行练习：

2、10公里马拉松配速跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。