题记：没有一个跑者一上来就能跑半马和全马，也没有一个跑者一开始跑步就能5分配速，在身体还没有被“开发”的阶段，即便我们有很大的天赋，也都不会显露出来。其实跑步最忌讳的就是好高骛远，一味地追求更高、更强的自己，我们更应该做的是认真地打好基础，而只有基础打好了，才能让我们后面跑更长的距离时，能够更加的稳健，而5公里绝对是跑步的“敲门砖”，只有练好5公里，那么我们的水平一定不会低。

对于普通跑者来说，跑完5公里都在30分钟左右的时间，也没有那么多的能够跑进20分钟的大神，大多数人也都是普通人，这一点我们不要被那些短视频平台的跑者所误导，一方面数据能够造假，另一方面他们也都只是个例，大多数人其实和你是一样的。对于想拥有健康的跑者，5公里这30分钟左右的用时应该是能够达到锻炼效果的最低标准，当然我们也可以降低配速让它更接近40分钟左右的最佳锻炼时间。如果少于5公里，当跑得太慢时根本起不到锻炼效果。

所以要想有效果就必须是时间和强度双管齐下，当跑步慢成走路那样，那或许还没有跳绳的效果好。跑者可以自我检验，其实当我们5公里能够跑到25分钟左右，心率控制在更低的一个水平下时，我们10公里也就能够轻松完成，也都是水到渠成的事情，最怕的就是那种没跑几天，就着急忙慌地想从5公里去跑10公里，有些老跑者还会给出错误的建议，比如让跑者“顶一顶”，即便完成得比较“狼狈”，也能够跑完10公里，这其实都是急于求成。

我们要试着在提高自己的配速以后，还能够维持在一个相对较低的心率范围，这个时候我们的有氧基础也就做得比较到位，也就真正地发挥了5公里的作用，当然这个5公里也只是一个概数，5.2公里、5.8公里甚至6公里都是可以的，跑者不用纠结这个，但是这个距离一定不要太长，一定要在一种轻松的状态下跑完。其实跑者能力的上限也体现在5公里上，有时候即便我们再努力，也无法突破20分钟，所以我们跑半马和全马的成绩也就有了上限，这一点我们不要过于强求。