间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步。但跑友们对于这种训练不要过于频繁，一周有一到两次即可。

二、长距离耐力跑（乳酸门槛跑）

乳酸门槛跑的名词来源，是因为科学家通过测量血液中的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度，也就是最大有氧速度。这也是长跑水平的重要生理指标。

在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法，就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑，高跑量的优势就会体现出来了，跑量大，乳酸门槛速度多，对于提高跑步能力越有帮助。

那么，每个跑友的能力都不相同，究竟怎样的配速才能算是自己的耐力跑配速呢？

对于多数跑者来说，找到合适的速度进行训练是很难驾驭的，特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进，需要大量的训练积累，才能找到正确的感觉。

下面是针对初级跑者和健身（中级）跑者进行耐力跑的速度建议。

• 每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。

• 略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。

• 达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。

针对竞技跑者的建议。

• 每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。

• 每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。

• 达到最大心率的85%~90%。

如果你还难以确定耐力跑的配速，也不要担心，像前面一样，我们可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。

来看看下表。

看过上表之后，我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解，那么我们的有氧能力该如何提升呢？

1、速度跑

在速度练习过程当中，连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中，要尽量保持匀速，速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度，不要冒进。

2、长距离跑

跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，这就是比速度练习更慢和更长的跑步训练，在准备长跑比赛的过程中，就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力。

3、乳酸间歇跑

练习间歇不一定每次都要拼尽全力，利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可血少的部分。

• 用乳酸门槛速度，跑8组800米到1200米，中间休息1分钟。

• 用乳酸门槛速度，跑3到5组2000米，中间休息1分钟。

在练习乳酸门槛速度间歇时，要注意一定要把握住速度，不要全力冲刺，这种练习的目的是为了提高有氧能力，并非速度能力。