• 引体向上：3 X 4-6
• 俯身划船：3 X 4-6
• T杠划船：3 X 4-6

引体向上：

正手引体向上（不是反手引体）是一个很好的锻炼背阔肌的动作，尤其是背部的“宽度”，专注于用你的背阔肌而不是用自己的手臂拉动自己的身体。很多时候会摆动身体并利用借力来完成引体向上，这时候反而是募集二头肌发力并减少背阔肌的刺激。

这个动作目标是保持背阔肌的张力。限制二头肌的参与，其中一种方法是将手视为钩子。我们不是从自己的手上拉，而是从自己的背阔肌上拉。想一想从背阔肌深处开始的重量带来的张力。

当我们拉起身体时，手肘应该在身体两侧，收缩背部的肌肉，将它们挤压在一起。

俯身划船：

俯身划船的训练用于增加背部的“厚度”。就像引体向上一样，必须专注于用背阔肌发力而不是单纯的手臂做功。如果我们觉得自己的姿势很草率或者大量使用手臂肌肉借力，那就试着减少杠铃的重量。

当向上拉杠铃时，将它拉到自己的下胸部、中腹部或下腹部，拉到哪里取决于哪些地方最难刺激背阔肌。

T杠划船：

T杠划船有很多种选择：老式硬拉杆、标准T杠或者胸部支撑的T杠划船。在做T杠划船的时候，建议使用可以对握的手柄。