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今天，我们来谈谈老年人如何适度运动的话题，主要包括运动项目、运动时间与量和运动中的注意事项三个方面。

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运动项目种类多

适合坚持最重要

适合老年人运动健身的方法有很多，如传统健身、一般运动、球类运动、小器械运动、反序运动、仿生健身运动、综合运动及身体各部位锻炼的健身方法等。一般来说，运动项目种类繁多，找到一两种适合自己且喜欢的运动项目，坚持做下来即可起作用。

第一，散步是最推荐的运动方式。老年人可以根据自身情况制订散步计划，每天早晚坚持散步。散步时，选择适合自己的速度和距离，有助于燃烧身体多余的脂肪，改善精神面貌。

第二，快走、慢跑或舒缓的舞蹈可以增强呼吸系统功能，使机体摄入更充足的氧气，促进血液循环、降低血压、减少心脏病的发生，养成健康心态。

第三，八段锦、太极拳等传统功法。此类运动项目能够“动中求静，静中有动”，益养气血。

不管采用哪种运动，都需要强调两点。首先，按照规范动作适度拉伸肌肉。随着年龄增长，老年人的肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此按照规范动作，适度拉伸肌肉，锻炼身体柔韧性，有助于老年人保持良好的身体灵活性。其次，以呼吸为媒介，体悟心身相应。心理状态会影响神经和内分泌活动，而身体气血通畅也会影响精神和心理状态。“缓、慢、深、长、细”的呼吸方式在传统锻炼方法中尤为重要，如八段锦、太极拳。

八段锦和太极拳是我国优秀的传统运动之一，通过规范的动作，配合有节律的呼吸，能有效提升心肺功能，锻炼柔韧性和协调能力，逐渐使身体气血通畅，减轻骨质疏松及缓解躯体疼痛。

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运动时间需适度

久坐久动不支持

古人早已发现运动不及和运动过量都会有损健康，传统中医经典《黄帝内经》指出，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。

随着老龄化社会的到来，针对老年人在运动时存在的误区，一些较发达城市专门开展了老年体适能科学运动。即根据老人的年龄、身体状况、基础疾病等，给予专业、科学、有效的运动建议，为老人量身定制体适能锻炼项目。不管哪种运动项目，都有一个简单有效的评判标准，即运动以身体微微出汗为度，第二天不感到疲惫为佳。过度运动也会对身体机能造成负面影响。

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调动积极心态

注意环境饮食

老年人在运动过程中还需要注意心态、环境和饮食。

在运动中一定要调动积极的心态，保持心情愉悦、张弛有度。在这种状态下运动能适度增快心率、增加血流、兴奋神经、平衡内分泌，从而促进身心健康。

运动时最好温度适宜，避免在过冷过热的环境中进行。寒冷的气候会对心血管系统造成压力和负担，使人出现血压明显增高，心跳明显加快的情况。因此，老年人不要起太早到外界环境中运动，最好等到太阳升起后再出门锻炼。

运动时不能过饱或过饥。过饱易造成胃肠功能紊乱，引起恶心、呕吐、腹泻的可能。过饥则身体动能不足，易使身体透支。糖尿病患者运动时要警惕低血糖的发生。

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文：甘肃省中医院骨外科副主任医师 牛喜信

编辑：穆薪宇 杨真宇 冯予时（实习）

校对：于梦非

审核：徐秉楠 王乐民