今天，我们来谈谈老年人如何适度运动的话题，主要包括运动项目、运动时间与运动量，以及运动中的注意事项三个方面。

运动项目

适合老年人的运动项目有很多，如传统健身、一般运动、球类运动、小器械运动、反序运动、仿生健身运动、综合运动及身体各部位锻炼等。您可以选择一两种适合自己的项目并长期坚持。

第一，散步是非常适合老年朋友的运动方式。老年人可以根据自身情况制订散步计划，每天早晚坚持散步。散步时，选择适合自己的速度和距离，有助于燃烧身体多余的脂肪，改善精神面貌。

第二，快走、慢跑或舒缓的舞蹈可以增强呼吸系统功能，使机体摄入更充足的氧气，促进血液循环，降低血压，减少心脏病的发生。

第三，八段锦、太极拳等传统运动项目也值得推荐。此类运动项目“动中求静，静中有动”，能够益气养血。

不管您选择了哪种运动项目，都需要注意两点：

一是按照规范动作适度拉伸肌肉。随着年龄的增长，老年人的肌肉会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。适度拉伸肌肉可以提高身体的柔韧性，对老年人很有好处。

二是以呼吸为媒介，体悟心身相应。“缓、慢、深、长、细”的呼吸方式在传统锻炼方法中尤为重要。举例来说，练习八段锦和太极拳者通过规范的动作，配合有节律的呼吸，可以有效提升心肺功能，锻炼柔韧性和协调能力，缓解躯体疼痛。

运动时间与运动量

运动不及和运动过量都有损健康。传统中医经典《黄帝内经》指出，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。

近年来，一些城市开展了老年人体适能科学运动推广活动，即根据老年人的年龄、身体状况、基础疾病等，由专业人员给予专业、科学、有效的运动建议，为老年朋友量身定制体适能锻炼项目。

如何判断自己的运动量是否合适呢？告诉大家一个简单的方法：以身体微微出汗为度，以第二天不感到疲惫为佳。过度运动会对身体机能造成负面影响。

注意事项

老年朋友在运动时，要保持心情愉悦。在这种状态下运动能适度增快心率、增加血流、兴奋神经、平衡内分泌，从而促进身心健康。

大家要避免在过冷过热的环境中运动。寒冷的天气会对心血管系统造成压力和负担，使人出现血压明显增高、心跳明显加快的情况。因此，老年人不要过早到室外运动，最好等到太阳升起后再出门锻炼。

运动时不宜过饱或过饥。过饱易造成胃肠功能紊乱，可能引起恶心、呕吐、腹泻；过饥则身体动能不足，易使身体透支。此外，糖尿病患者运动时要警惕低血糖的发生。

文：甘肃省中医院骨外科副主任医师 牛喜信

编辑：王千惠 李诗尧

校对：马杨

审核：徐秉楠 王乐民