米饭、馒头是国人日常饮食中最重要的两大主食，可能很多人不知道，这两大主食属于精细碳水，不仅热量高，而且营养价值大打折扣。

其中馒头的热量达到了236大卡/100克，米饭则为116大卡/100克。而在营养价值方面，米面的精细加工，使得膳食纤维、维生素、谷维素、植物甾醇等成分大量流失。

精细米面的长期过量摄入，对于肥胖以及各种慢性疾病的防治造成了不小的困扰。

而想要预防肥胖，以及拥有健康的体魄，不妨从日常饮食入手，改善自己的饮食习惯，时不时将精细米面换成这些谷物粗粮，既能丰富日常膳食，就能减脂养生，一举多得。

1、玉米

玉米的热量相较于米饭，稍低一些，大约为106大卡/100克，但是玉米相较于米饭馒头含有更多的膳食纤维，不仅饱腹感更强，而且升血糖速度更慢，营养价值更高。

玉米吃法多样，最简单的吃法莫过于煮着吃，除此之外也可以烤着吃，制成玉米沙拉，熬成粥也是不错的选择。

（补充：米饭、馒头等精制主食，升血糖速度较快，更容易促进甘油三酯的形成，因此更容易造成脂肪堆积）

2、燕麦

燕麦的热量为350大卡/100克，单从热量上看燕麦似乎并不适合减脂，但事实上并非如此，因为燕麦中含有丰富的膳食纤维，其含量高达12克/100克，这是米饭馒头远不能比拟的，由于膳食纤维具有很强的吸水性，因此燕麦的饱腹感极强。不仅如此，燕麦的升血糖速度很慢，而且营养成分在谷物中也名列前茅，其中最为突出的有维生素B1、钙、铁、锌等成分。

燕麦非常适合当作早餐以及晚餐食用，尤其适合长期便秘或者减肥的人群。

3、山药

相比于当作蔬菜，其实山药更适合当作主食，山药相比于米面有一个很大的优势，那就是热量很低，山药的热量为56大卡/100克，差不多是米饭的一半。

不仅如此，山药同样富含精细米面所不具备的膳食纤维、维生素、蛋白质等营养成分。

将山药洗净放在锅中简单一蒸，就是一道很好的主食。当然你也可以煮成山药粥，或者上网搜寻一些其他吃法，总之用它部分代替主食，还是很不错的。

4、红薯

日常将红薯当作主食食用的人群还是不少的。首先，红薯的口感很好，当作主食不容易吃腻；其次，红薯热量相对较低，为80大卡/100克，而且脂肪含量极低；最后，红薯营养非常均衡，不论是膳食纤维还是维生素、微量元素，都非常丰富。

日常饮食，用红薯部分替代米饭和馒头，每天食用一拳头的量即可。

结语：当然如果上述4种食物吃腻了，也可以将糙米、荞麦、豆类等食材添加到日常主食中，隔三岔五换着吃，期待各位朋友早日达成理想身材。