跑步时，会吸入大量的氧气，我们的身体会制造出更多的二氧化碳。此时，腹式呼吸由于横膈膜下降会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜则会上升，这样一来可以吐出较多堆积在肺底部的二氧化碳，提高气*换程度，提高呼吸效率。

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根据自身情况，选择鼻呼吸或口呼吸

当你跑得比较慢时，你只用鼻子进行吸气呼气就能满足身体的氧气需求，那么你就不需要用嘴参与呼吸。

然而，当你越跑越快， 身体需要更多的氧气时，鼻子的进氧量可能就无法满足你了，那么就让嘴巴参与进来。

在一些比赛中，要求速度快，时间久，这时候鼻子嘴巴并用是一种很常见的现象，在这样的情况下，你可以尝试鼻子吸气，嘴巴呼气，将你的意识集中在呼气上，可以帮助你排出更多二氧化碳。

另外，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。

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如何进行呼吸训练？

有研究发现，闭气训练是提高身体使用氧气与二氧化碳耐受度非常好的训练。

爱尔兰呼吸专家Patrick McKeown在《改变人生的最强呼吸法》一书中就提到不少将闭气融入专项训练的例子，其中不乏环法等级的职业自行车选手与职业马拉松跑者。

在这里提供大家两种训练方式参考:

● 步行时的闭气训练

Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步（可以根据个人情况适当的调整）

Step2: 自然轻轻呼气之后闭气，并用手轻轻捏住鼻子以防漏气

Step3: 闭气的同时开始「计步」，直到约8成缺氧强度时放开鼻子恢复呼吸

Step4: 回到步骤1并尽快地恢复平静呼吸

如此循环3~5组。

● 可以任何时间进行的「恢复呼吸」

Step1: 调整好站姿，想像一条细丝从位于头顶的百会穴(耳际上方与鼻梁向上延伸的交会点)将人拉起，这时候我们会自然略收下颚，脊椎会被拉长呈现较好的姿势，此时胸廓的舒张较不会受限，也比较符合自然的生活姿态。

Step2: 一只手放在胸口、一只手放在腹部，轻轻施压以诱发胸部及腹部的呼吸肌，并感受每一次呼吸律动带来的轻微起伏。

Step3: 鼻吸鼻吐地轻柔呼吸15次，轻轻呼气后闭气20~30秒，这大约是5成缺氧的强度，大概就是脑中浮现第一次想呼吸的念头时就可以停止。

Step4: 恢复正常呼吸，重复步骤3，进行3个循环。

刚开始调整呼吸，你可能不太适应，但是坚持一段时间下来，你会发现自己的脚步变得轻盈了，快来试试看吧~