足球运动员必须重视腘绳肌力量的训练。甄开鑫是北京国安预备队球员，也是北京青年队的成员。

大家好，我是开鑫。作为一名足球运动员，想要更有力量地射门、跑动，还能有效地预防膝关节损伤，增强大腿后侧肌肉非常重要。其实，很多人在射门或跑动时感到力量不够，主要是因为大腿后摆收缩的力量不足。此外，很多人在运动中出现膝关节损伤，这也是因为大腿前后力量不平衡所致。接下来，我将分享几个动作，帮助大家有效地提高腘绳肌力量。

·第一个动作是单腿硬拉。单腿站立支撑，另一侧腿缓慢后抬，接近平行时，双手垂直触地，立足腿在支撑，保持平衡的同时要微微弯曲，充分感受到立足腿、膝关节后窝的收紧感。注意保持盆骨和髋关节的正确位置，不要发生扭转或侧偏。整个动作不要太快，要缓慢控制，每侧腿做10次，交替进行3组。

·第二个动作是站立单腿后屈固定，站立扶墙，单腿后屈踢腿3次后，停留在后屈最大的角度，控制肌肉收缩并保持5秒，然后放下重新开始，充分感受到后侧肌肉的收缩感。每侧腿重复10次，交替进行3组。

·第三个动作是臀桥加足跟移动。臀桥作为初始动作，注意顶髋不要塌腰，脚跟交替前后慢慢移动。要充分感受到在锻炼过程中，是通过大腿后侧肌肉和臀肌的控制来完成的。每侧腿来回做10次，共进行3组。

这些都是无器械的训练，非常有效。大家可以尝试在家里练习。