如果你的腘绳肌一直处于紧张状态，这篇文章将成为你的福音。

在这个22天的拉伸计划中，我们将从多个角度全方位地帮助你放松大腿后侧的肌肉。

我们为你量身定制了一个三周的训练计划，分为三个周期，每个周期七天。

每天分为早晚两次训练，早上进行动态拉伸，晚上进行静态拉伸。这样的训练安排既有助于养成每天拉伸的习惯，又能在繁忙的日常生活中轻松完成。

在开始之前，需要注意的是，如果你的腘绳肌紧张是由于骨盆前倾引起的，那么你需要先解决骨盆前倾的问题。接下来我们将介绍整个拉伸计划的具体内容。

第一周期（第1天至第7天）

早上：

1. 两个版本的摆腿：正面摆腿和侧面摆腿，每边每个方向做三组八次。

2. 主动伸膝训练：躺在地上，保持屈膝和屈髋角度均为90度，伸直膝盖，每边做三组六次。

晚上：