当我们谈到女性健身时，腘绳肌和臀部训练总是非常流行的的趋势。除了很多女性想达到的体型相关的目标外，有一个很强壮的后侧链对于改善整体健身房和体育运动以及日常生活中的表现都至关重要。不幸的是，很多人都没有把他们后侧链的潜力发展最大化，通常很容易被忽视的因素就是较弱的握力。

虽然大多数人都出于形体原因去练握力，因为他们想增加前臂肌肉的体积和分离度，但是有一个很强的握力是非常有帮助的，比如你通过握更重的重量更长的时间，可以改善你训练后侧链的能力。虽然我不想谈论白纸黑字的事，但是确实大部分女性都忽略了她们的握力。这个弱点会阻碍腘绳肌和臀部训练最大化发展的潜力。

如果你的握力比较弱，你可能不会拉起那么大的重量，做那么多次数，而且还可能倾向于动作变形。在这篇文章中，我会提出帮助你改善握力的几种方法。除此之外，在你的握力达到标准之前，我还会提到很多下肢训练动作的选择来帮助你强化腘绳肌和臀部以及如何去安排你的训练以至于你的握力训练不会影响你其他动作的表现。

对于改善握力我最喜欢的一些技巧是来自Stu McGill最近的一本书：The Gift of Injury。下面是我改善握力的一些方法，以及我是如何去执教的。

1.Plate Pinches

Plate Pinches能发展握力，肩膀和肩胛骨的稳定性（你的肩膀和肩胛骨保持在一个固定的位置）。如果单侧做这个动作，还能发展抗侧屈的核心稳定性，因为你的肌肉需要发力来抵抗脊柱侧屈。

执教要点：

●脚站距与髋到肩膀同宽，微微屈膝

●通过把重量放在脚的中间到后面的位置来形成一个三角支撑，脚趾头抓地

●抓住一个或者多个杠铃片。很显然当杠铃片越厚，阻力就越大，动作也越具有挑战性

●背阔肌，手臂甚至下肢的肌肉都要收紧。记住，握是个全身性动作

●在接下来的时间去「捏」这个杠铃片

●动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸，躯干或髋不要旋转

动作安排：

3-5组，每组保持10-30s(可以单侧或者双侧去完成)

2.底部朝上的壶铃练习

底部朝上的壶铃练习变式是改善握力常常被低估的练习，并且能以垂直推和水平推动作，负重行走甚至一些下肢动作的形式来完成，你可以发挥你的想象。还能改善上肢力量，肩膀和肩胛骨的稳定性，而且对肩膀有问题的人通常是非常好的选择。

单臂底朝上地板卧推

这个动作可以发展前臂肌肉和握力，上肢力量，腰椎-骨盆稳定性，也是非常好的核心稳定性练习，因为你的肌肉要对抗脊柱旋转和超伸。

执教要点：

●屈膝躺在垫子上，脚放置与髋到肩膀同宽，保持胫骨相对垂直的位置

●抓住壶铃的把手

●在胸的上方以垂直路径去推壶铃

●有控制的放下壶铃。在底部，肘关节与身体有个大约45度的夹角

●你可以在上臂接触到地面前就停止，也可以每次都让上臂接触到地面再开始

●至于另一只受手，保持伸直来防止你「作弊」，并代替你的核心肌肉帮助你稳定骨盆和脊柱

●动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸，躯干或髋不要旋转

动作安排：

3组，每组8-12个，用训练组50%的重量做一个热身组

跪姿底朝上过头推

这个动作可以发展前臂肌肉和握力，上肢力量，腰椎-骨盆稳定性。