图片来源：丁香医生视频团队

• 双手扶地，保持身体呈一条直线；

• 下压时肩关节低于肘关节；

• 女生如果肌力不够，可以采用跪姿；

• 男生做能强健胸肌，女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）

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• 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

• 动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

• 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）

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• 一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

• 上半身挺直；

• 双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）

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• 双脚与肩膀同宽；

• 臀部慢慢向下、往后坐；

• 膝盖一般不超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）