俯卧撑，一个锻炼上肢肌群的黄金复合动作，可以针对三头肌、肩部、胸肌进行锻炼，有效促进血液循环，锻炼心肺功能，提升体能耐力，还能改善腰酸背痛等亚健康疾病，有效提升健康指数，适合平时比较忙碌又想要开启锻炼的人群。

那么，长期坚持俯卧撑，身材会有什么变化，可以打造出色的肌肉线条吗？

我们来看看这一位外国小哥，进行了俯卧撑测试，每天100个俯卧撑，一个月的身材变化有多大？

这位小哥不是健身小白，平时有健身的习惯，看起来也有一定的锻炼痕迹，进行俯卧撑测试之前，他的身材是这样的：

而俯卧撑训练对于他来说，难度是非常低的，一次就能轻轻松完成50个俯卧撑，100个俯卧撑分为2组就能完成了。为此，他提升了训练难度，尝试窄距俯卧撑训练。

而坚持一个月的俯卧撑训练后，身材对比图是这样的：

小哥的肌肉线条变得更明显了，尤其是肩部肌群变得更宽厚了。不过小哥表示，徒手俯卧撑的难度是有限的，适合新手，不适合老手训练。健身老手想要达到更好的锻炼效果，提升训练难度是必须的。

对于健身小白，如果你无法一次性完成10个俯卧撑，则可以降低训练难度，从上斜俯卧撑开始，100个俯卧撑分组完成，组间休息时间越短越好。

如果你可以一次性完成20个俯卧撑，那么可以尝试升级俯卧撑训练，比如：俯卧撑划船、窄距俯卧、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑等动作，并且从100个俯卧撑增加到200个俯卧撑，这样可以给肌肉更大的刺激，达到更好的锻炼效果。