健身训练中，有一个动作被誉为“黄金健身的增长”，那就是俯卧撑。俯卧撑训练，不需要复杂的器械，不受天气影响，只需一片空地，便能开启你的健身之旅。

新手可以从徒手俯卧撑开始，每次100-200个，可以分组完成，长期坚持会收获多个益处：

1、俯卧撑可以强化上肢。坚持俯卧撑不仅锻炼了我们的上肢、胸部和腹部肌肉，更增强了我们的核心力量和稳定性。

长期坚持俯卧撑的人，肌肉维度会有所提升，基础代谢值会提升，有效抑制脂肪堆积，身材线条会变得流畅，肌肉线条更清晰。此外，俯卧撑训练的人，体能会更充沛，力量会变得更旺盛。

2、俯卧撑可以锻炼心肺功能。进行俯卧撑训练的时候，血液循环会加快，血管弹性会得到提升，心脏会更有力的跳动。

随着呼吸的加深加快，我们的肺部能够吸入更多的氧气，为身体提供更多的能量，肺活量会得到明显的提升。

3、俯卧撑可以提升意志力和耐力。在进行这项运动时，可以改善拖延症问题，慢慢变得自律起来。

坚持俯卧撑锻炼，不仅能够提高我们的意志力，还能让我们在面对生活中的困难时更加坚韧不拔。

4、俯卧撑可以改善体态。长时间坐在电脑前或低头玩手机，很容易导致腰酸背痛以及颈椎问题。

而俯卧撑能够拉伸这些部位的肌肉，激活上肢肌群，缓解疲劳和疼痛，改善含胸驼背、肌肉劳损等问题，让我们的身体更加健康，还能塑造挺拔的身姿，提升气质跟形象。

5、俯卧撑可以改善情绪，释放压力。进行健身锻炼的过程中，身体会释放内啡肽，促进负面情绪的释放，让你保持快乐积极的心态，有效提升抗压力。

标准俯卧撑训练，不仅能让你的上肢肌肉变得更加发达，更能提升你的核心稳定性，让你的身体变得更加坚韧有力。

那么，如何进行俯卧撑训练？

首先，俯卧支撑状态，双手与肩同宽，或稍宽一些，手掌平放在地面上，指尖向前，身体呈一条直线，从头部到脚踝。

接下来，深吸一口气，缓慢地弯曲手肘，让身体逐渐靠近地面。手肘不要过分外展，曲肘状态时大臂跟躯*夹角在45-60度左右为宜。

当胸部快要触碰到地面时，再用力推起身体。动作重复进行到力竭，进行多组。

俯卧撑的趣味性是比较高的，除了标准俯卧撑外还有其他变式训练，从基础的宽距俯卧撑，到挑战极限的钻石俯卧撑，再到充满趣味的拍手俯卧撑，都是俯卧撑的升级版本。

如果你可以轻松完成30个俯卧撑，就可以尝试升级俯卧撑训练，可以全方位锻炼身体，提升综合体能素质，进一步刺激肌肉生长。