步骤要点：

1.杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子

2.出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸

3.下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右

4.推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部

5.回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架

呼吸：

·推起时呼气，下落时吸气

·当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸

细节图示

1.上背部平贴垫面

2.肘关节微曲，不锁死

3.杠铃杆置于胸部连线正上方，腕关节保持中立位

1.绷紧腹部

2.双脚踩实地面

3.小臂始终垂地面

02 史密斯机

动作：史密斯深蹲

步骤要点：

1.准备姿势：脚尖微朝外，双脚比肩稍宽站立，使杠铃在足弓的正上方；肩膀后缩下沉，使杠铃压在斜方肌上；双手轻握杠铃

2.下蹲：臀部后坐，下背部挺直，缓慢控制下蹲，蹲至臀部稍低于膝盖位置；膝盖与脚尖方向一致且不过脚尖

3.蹲起：臀腿发力迅速蹲起，胯部前顶；蹲起时膝关节不要内扣和前伸

呼吸：

·蹲下时吸气，蹲起时呼气

·当重量较大时，吸气憋住；保持核心绷紧，蹲下蹲起；在站起后完成呼吸调整

细节图示