步骤要点：

1.准备姿势：固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送

2.下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持 1 秒

3.上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

呼吸：

·下拉时呼气，上放还原时吸气

细节图示

1.腰腹收紧

2.肩膀微微上引

3.固定双腿

4.比肩稍宽握住杆

1.肩膀下沉

2.肩胛骨后缩

3.大臂靠近身体两侧

4.将杆拉至锁骨位置

06 腿部训练器

动作 1 :坐姿器械腿屈伸

步骤要点：

1.准备姿势：调整重量，调整座椅位置和挡板角度；背部贴紧靠背坐于器械上，双手握住两侧把手

2.发力：勾起脚尖，大腿前侧发力将膝关节伸直，在最高点保持 1 秒

3.还原：缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞

呼吸：

·发力时呼气，还原时吸气

细节图示