双腿抬高伸直，向两侧打开左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右。

然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式，把双脚往里拉保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

06、充分灵活髋部与腿部

平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。

保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张、放松、加深拉伸程度，记得换边。

07、向一字马进发

准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直；直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面，保持30秒或者一分钟。

#4

初学者练习注意事项

1、时间的掌握，压腿最好为10分钟以内为宜；

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量升高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

3、方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。

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