谈到燕麦片，大多数朋友都知道选纯的更健康，就是配料表里只有「燕麦」二字的，这样做绝对没错。
但是纯燕麦片也分好几种，生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片，就连即食燕麦片也不是都一样。选错再吃错，血糖呼呼飙升还胖人，这可是绝大多数人都不知道的真相，这篇文章系统说说这个话题。
一、燕麦片营养优于其它麦片
燕麦片的β - 葡聚糖远高于其它麦片，比如小麦片、黑麦片。β-葡聚糖能吸水膨胀，延缓胃排空，增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和有益菌增殖，也能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血，利于控血糖、控血脂。
欧盟食品安全局(EFSA)早在2011年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」，只要每顿饭摄入30克碳水的情况下，摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。[1]
而血胆固醇是冠心病的主要危险因素，所以美国FDA批准了「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」的健康声称，当燕麦片的β-葡聚糖≥4%，同时总膳食纤维含量≥10%，产品包装上就可以使用这个声称。[2]
要达到相应的健康目的，每天摄入≥3克β-葡聚糖就行，也就是说，如果你买的燕麦片β-葡聚糖含量刚好是4%，那每天至少得吃75克才能起到降低血胆固醇，降低冠心病风险的效果。
另外燕麦片富含其它麦片缺乏的赖氨酸，这使得它在常见谷物中，蛋白也算优秀的，所以燕麦片推荐选纯的。
二、最不推荐吃即食燕麦片
▲图：来源摄图网
即食燕麦片(instant oatmeal)又叫免煮燕麦片，前期加工中又蒸又烤已经熟地差不多了，还被挤压得很薄，先把燕麦切几段再压的燕麦片还会很细碎甚至有细粉，这样暴露在外面的淀粉跟水的接触面积就大，所以开水一冲立马或等两三分钟就能熟透，吃起来特别方便。
方便倒是方便了，营养上就差点意思，这是因为：
剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低[3]，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。
另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[4]，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。
即食燕麦片这么升糖你没想到吧。血糖升的快降的也快，就容易饿进食过多能量，这也不利于控制体重。
跟即食燕麦片相比，快煮燕麦片(Quick-cooking oats)压片更厚更整，水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃，也比较方便。
它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些，依然属于高GI食物，所以也不是最佳推荐。
▲图：左侧即食燕麦片，右侧快煮燕麦片
比即食燕麦片和快煮燕麦片，更值得推荐的是生燕麦片。
燕麦清洗、晾干、压片得到的就是生燕麦片，它含有完整的胚芽、麸皮和胚乳，大概煮20分钟就熟了，GI只有50-55，属于低GI食物，最适合要控血糖、控血脂，又有时间的朋友。
