前面1公里热身之后，来到第2公里就算正式的跑步训练，需要逐渐提速。

主要通过增加步频来实现，迈步距离不要太大，这样身体更容易前倾。

保持背部挺直姿势，只要前方没有路障，你的双眼要平视前方，只想着向前跑步，不要理会脚下会怎样。

当步频增加之后，呼吸节奏也要跟上，不能出现憋气或者大口喘气的现象，这样很容易缺氧。

到快要接近2公里时，你需要达到6-7分钟的配速。

如果还与前面第1公里的速度一样或者更慢了，说明你的状态不理想或者跑步水平有限。

当你能够完成前面的2公里之后，你会发觉到第3公里非常轻松，只需要保持匀速状态即可。

在这个阶段，你会感觉异常兴奋，还想继续提速，但是你不能这样做，因为后面还有2公里没有跑完。

如果你现在突然升到了5分钟的配速，会耗费太多的体能，剩下的跑步训练会艰难。

因此第3公里只需要按照6-7分的配速跑步就可以。

来到第4公里，这个阶段会比较艰难，如果在夏天，会感觉到口渴、出汗太多，同时跑步姿势也可能变形，小腿、膝盖等部位会有一些酸痛感。

此时如果间歇休息，时间超过2分钟，再想继续跑步就很困难了。因为你的身体已经冷却，当时的紧绷感已经没有了，已经处于疲劳状态，这样就等于勉强自己完成打卡计划。

因此在第4公里，可以稍微放慢速度，也可以改成快走，感觉呼吸节奏被打乱时，速度还要再慢一些。短暂的慢速跑之后，就能恢复到之前的状态，听到报数会异常轻松。