- 熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，这样才能在训练过程中主动去体会；
- 把动作做标准，标准的动作不但有助于感受发力，更有助于提高训练效率并降低受伤的风险；
- 选择自己能力范围内的动作，如果动作太难就会把关注点向如何完成动作转移，所以要从自己可以做到的动作开始，然后在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展；
- 选择适合的重量而不是多大的重量，重量过大就越容易出现代偿的问题并且还会增加受伤的风险，只有重量适合自己才更有助于找到发力感；
- 多练习多体会，练得多了感觉自然就会出现，这一点非常重要。
首先要说的是动作并没有男女之别，只不过会因为能力的不同而影响到对动作的选择而已，对于女士来讲，我们也没必要一定要去做引体向上，因为这很困难，所以选择自己可以完成的动作就可以，当然，如果你的时间与精力允许的话，去健身房训练更好，但是对于多数人群来讲，并不能有规律的时间去健身房进行训练，所以居家训练就是一个很好的替代方式。
也正是因为如此，下面分享一组居家背部训练动作，我们可以使用弹力带来负重，当然，只要做到目标肌肉主导发力，只要你能坚持下去，同样会得到很好的效果。
动作一：坐姿弹力带划船
- 坐姿，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手拉住弹力带两端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，背部肌肉主导发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：俯卧弹力带划船
- 俯身趴在垫子上，双腿向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧地面，双手比肩略宽拉住弹力带向上举过头顶
- 保持下肢稳定，保持腹部、髋部以及大腿贴地，背部肌肉发力带动上背部向上挺直，同时双臂屈肘向锁骨方向拉动弹力带
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
