动作三：俯身弹力带交替反握划船

• 双脚踩住弹力带中间位置并分开约与肩同宽，双手位于身体两侧拉住弹力带两端，掌心向前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，如果可以俯身至躯干与地面平行最好，然后双手沿着大腿方向向下移动至手臂伸直
• 保持身体稳定，保持核心全程收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起弹力带
• 保持保持一侧手臂不动做等长收缩，另一侧手臂慢慢反方向还原，完成3次单侧划船动作，最后一次完成后保持手臂不动，再完成另一侧动作

动作四：仰卧弹力带上拉

• 仰卧在垫子上，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩住弹力带，双臂向大腿两侧伸直，双手比肩略宽握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向上举过头顶
• 动作顶点稍停，感受上背部肌肉的收缩与背部两侧肌肉的伸展，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俯身单臂弹力带划船

• 双脚各踩住弹力带前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，与后侧腿同侧手臂握住弹力带中间部位，另一侧手置于同侧大腿处
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起弹力带
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

选择适合自己的弹力带阻力，简单地说就是你所选择的重量可以让你在保证动作质量的前提下完成预期的次数，每个动作15-20次，动作间休息45秒，每次3-4组。注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。

总结：

背部训练对于背部形态的影响在于它可以纠正不良体态、让身姿挺拔有型，可以产生可观的热量消耗从而配合饮食来帮助我们减脂，当然，更可以修饰背部肌肉的线条，从而让背部变得紧致结实，所以在当下，有越来越多的女士们开始重视并尝试背部训练，当然，她们也从中获得了非常好的效果。

作者：十月知行